Schmerzen nach dem Training: wie man sie ein für alle Mal loswird

Muskelschmerzen treten häufig nach dem ersten Training auf. 48-72 Stunden nach dem Training beginnt Ihr Körper mit dem Wiederaufbau der Muskelfasern. Nein, Sie haben die Muskeln nicht geschädigt, es ist nur eine neue Empfindung für sie, und sie müssen zur Besinnung kommen. Aber wie lindern oder lindern Sie Schmerzen nach dem Training? Wir erzählen von effektiven Methoden!

Haben Sie sich für Sport entschieden, möchten aber schon am nächsten Tag wegen unangenehmer Muskelschmerzen aufhören? Es besteht kein Grund zur Verzweiflung - bald wird sich der Körper an regelmäßigen Stress gewöhnen. In der Zwischenzeit erklären wir Ihnen, wie Sie Muskelschmerzen nach Ihrem ersten Training entfernen oder reduzieren können..

Woher kommen die Schmerzen nach dem Training am nächsten Tag?

Warum schmerzen Muskeln nach dem Training? Viele Menschen glauben fälschlicherweise, dass Muskelschmerzen durch den Aufbau von Milchsäure verursacht werden, aber dies ist nicht der Fall. Muskelschmerzen nach körperlicher Aktivität oder verzögertes Muskelschmerzsyndrom werden durch mikroskopische Schäden verursacht. Normalerweise treten Schmerzen nach einer Änderung des Trainingsplans auf, wodurch die körperliche Aktivität und ihre Intensität gesteigert werden.

Starke Schmerzen nach dem Training treten nach 1 oder 2 Tagen auf und dauern normalerweise 3 bis 5 Tage. Natürlich können Muskelschmerzen mild sein - alles hängt vom Schwierigkeitsgrad Ihres letzten Trainings ab..

Verzögerte Muskelschmerzen sollten während des Trainings nicht mit scharfen und scharfen Schmerzen verwechselt werden - dies kann sowohl eine starke Spannung als auch eine Verstauchung sein. Dieser Schmerz wird nicht von selbst verschwinden.

Welche Muskeln tun nach dem Training weh??

Der Schmerz tritt in den Muskeln auf, die am Training beteiligt waren. Am Morgen werden Sie spüren, welche Muskeln aktiv arbeiteten und welche nicht..

Schmerzen in den Beinmuskeln nach dem ersten Training

Wenn Sie sich auf die Muskeln der Beine und des Gesäßes konzentriert haben, haben Sie am Morgen Schmerzen in den Beinen. Muskeln an der Vorder- und Rückseite des Oberschenkels und natürlich die Gesäßmuskulatur schmerzen normalerweise.

Schmerzen in den Armen nach dem Training

Wenn Sie Liegestütze gemacht haben oder auf einer Planke gestanden haben, werden Sie sich fragen, wie Sie die Schmerzen nach dem Training in Bizeps, Ellbogen, Serratus anterior, Trizeps und Deltamuskeln lindern können..

Rückenschmerzen nach dem Training

Normalerweise sind Ihre Lats nach Planken, Booten, Liegestützen und Hantelübungen wund. Muskelschmerzen im Rücken nach dem Training sollten in 2-3 Tagen verschwinden. Wenn das Unbehagen später anhält, müssen Sie einen Arzt aufsuchen - möglicherweise haben Sie einen Muskel gezogen.

Möglichkeiten zur Schmerzlinderung nach dem Training

Nach erheblichen körperlichen Anstrengungen, z. B. Training, Tragen schwerer Lasten, Arbeiten auf dem Land usw., können Schmerzen in Muskeln und Gelenken auftreten. Dies ist entweder auf einen Anstieg des Milchsäurespiegels im Muskelgewebe oder auf Mikrotraumas der Muskelfasern zurückzuführen. Das Ausmaß des Schmerzsyndroms hängt direkt sowohl von der Größe und Dauer der körperlichen Aktivität als auch vom Grad der Fitness einer Person ab. Wie können Sie Schmerzen lindern??

Der Inhalt des Artikels:

Wie man Muskelschmerzen nach dem Training ohne Medikamente reduziert

Die einfachste und kostengünstigste Option zur Schmerzlinderung nach dem Training ist ein warmes Bad. Für eine größere Wirkung fügen Sie dem Wasser Meersalz hinzu - von 100 bis 200 Gramm. Die Wassertemperatur sollte 40 ° C nicht überschreiten. Der Schmerz wird schnell nachlassen. Nehmen Sie zusammen mit Wasserbehandlungen unmittelbar nach dem Training starken schwarzen Tee mit Zucker ein.

Eine noch effektivere Methode ist eine Kontrastdusche. Das abwechselnde Aussetzen an Kälte und Hitze hilft zum einen, Entzündungen zu reduzieren und zum anderen die Durchblutung zu beschleunigen und Schmerzen zu lindern. Beginnen Sie mit einer kalten Dusche und stellen Sie die Wassertemperatur im Bereich von 10-15 ° C ein. Die Dauer des Vorgangs beträgt 30 bis 60 Sekunden. Nehmen Sie dann eine warme Dusche: Temperatur 37–40 ° C, Dauer - von 60 bis 120 Sekunden. Wiederholen Sie diesen Vorgang 3-4 mal. Der Schmerz verschwindet entweder ganz oder wird in extremen Fällen viel schwächer.

Wenn Sie nicht baden oder duschen können, tragen Sie abwechselnd Eisbeutel und eine Wärmflasche auf die betroffenen Stellen auf. Zuerst kalt auftragen (ca. 10 Minuten), dann erhitzen (20 Minuten)

Bewegung ist eine ziemlich effektive Methode, um mit übungsbedingten Schmerzen umzugehen. Auf den ersten Blick mag diese Methode paradox erscheinen, ist aber sehr effektiv. Wenn Sie beispielsweise nach dem Training Muskelkater haben, versuchen Sie, in Ihrem Gemüsegarten zu arbeiten, indem Sie graben. Erwärmen Sie zuerst Ihre Muskeln, indem Sie ein vorläufiges Aufwärmen durchführen. Andernfalls kann es den Schmerz nur verstärken, anstatt ihn zu lindern..

In einigen Fällen helfen Reflexzonenmassagetechniken wie Akupunktur. Solche Methoden sind in der orientalischen Medizin sehr beliebt. Aber natürlich sollte nur ein qualifizierter Spezialist ein solches Verfahren durchführen..

Ein wunderbarer und hochwirksamer Weg, um Muskelschmerzen nach intensiver körperlicher Anstrengung zu lindern, ist die Massage.

Während einer von einem erfahrenen Spezialisten durchgeführten Massagesitzung, insbesondere bei Verwendung von wärmenden Salben, Gelen oder Ölen, wird die Durchblutung des Muskelgewebes aktiviert, der Stoffwechsel verbessert und Krämpfe gelindert

Darüber hinaus entspannt und beruhigt dieses Verfahren. In den allermeisten Fällen hören nach einer guten Massage auch sehr starke Schmerzen auf zu stören. Sie können zu Hause eine leichte Massage geben, indem Sie die Haut mit leichten Bewegungen reiben..

Welche Medikamente können verwendet werden, um Muskelschmerzen zu lindern

Es gibt jedoch Zeiten, in denen Medikamente unverzichtbar sind. Zum Beispiel, wenn es nicht möglich ist, eine Massage zu erhalten, oder wenn die Schmerzen so stark sind, dass weder ein heißes Bad noch eine Kontrastdusche spürbare Erleichterung bringen. Dann müssen Sie auf medikamentöse Therapie zurückgreifen.

Es gibt viele Medikamente, die eine ziemlich wirksame analgetische Wirkung haben..

Abhängig von der individuellen Reaktion Ihres Körpers können Sie beispielsweise folgende Tabletten einnehmen:

  • Ibuprofen
  • "Ketorol"
  • "Baralgin"
  • "Sedalgin"
  • "Maxigan"

Es ist besser, Medikamente in Kombination mit Pillen einzunehmen, die Muskelkrämpfe lindern, beispielsweise mit "No-shpa", "Spazmalgon". Manchen Menschen hilft eine so einfache und bekannte Medizin wie Aspirin..

Natürlich ist es besser, ein Ihnen bekanntes Medikament zu verwenden, das nicht zu negativen Nebenwirkungen führt. Zum Beispiel kann das gleiche Aspirin nicht für Magengeschwüre und in einer Reihe anderer Fälle verwendet werden.

Es gibt auch eine Reihe von Salben und Gelen, die schmerzlindernde und wärmende Wirkungen haben. Sie können zum Beispiel Nayatox-Salbe verwenden, die das Gift der zentralasiatischen Kobra enthält. Oder Ketonal Gel. Beide Mittel lindern schnell die Schmerzen. Sie sollten in den Problembereich gerieben werden, bis ein Gefühl von Wärme auftritt, und sich dann warm anziehen oder die wunde Stelle mit einem dicken Tuch oder Handtuch abdecken.

Wenn Medikamente Ihnen nicht helfen, suchen Sie dringend einen Arzt auf.

Möglicherweise haben Sie sich während des Trainings die Bänder gerissen oder verstaucht. In diesem Fall benötigen Sie nur qualifizierte Hilfe. Denken Sie daran und behandeln Sie sich nicht selbst.

Zusammenfassend sollte angemerkt werden, dass es am besten ist, die Angelegenheit überhaupt nicht zum Auftreten schwerer Schmerzen nach dem Training zu bringen. Dazu müssen Sie regelmäßig Sport treiben und Ihren Körper in guter Form halten. Eine solche regelmäßige, angemessen dosierte Bewegung ist für das Herz und alle anderen Organe von Vorteil. Selbst wenn Sie eine große und anhaltende körperliche Aktivität ertragen müssen, sind die Schmerzen eher schwach und erträglich. Oder Sie werden überhaupt keine Beschwerden verspüren. Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie Ihre Muskeln gut aufwärmen. Und dann werden die Schmerzen nach dem Unterricht minimal sein..

Muskelschmerzen nach dem Training

Tut gut weh

Viele Leute denken, dass Muskelkater nach dem Training immer großartig ist. Ich habe von Herzen trainiert und mein Bestes gegeben. Zum Beispiel habe ich zehn Ausfallschritte mehr als gewöhnlich gemacht, und jetzt kann ich mein Bein nicht mehr bewegen. Ausgezeichnet!

In der Tat ist nicht alles so cool und nicht so einfach, wie Sie denken. Schmerz ist schließlich anders: "gut" und "schlecht". Es kann passieren, dass Sie wirklich hart gearbeitet haben - aber Schmerzen signalisieren oft eine Schädigung von Muskeln und Gelenken. Jeder sich selbst respektierende Fitnessstudio-Besucher sollte dies verstehen. Und wenn Sie nicht darauf achten, was, wo und wann es weh tut, ist es unwahrscheinlich, dass Sie mehr oder weniger ernsthafte Ergebnisse bei der Fitness erzielen. Ganz zu schweigen davon, dass Sie Ihre Gesundheit ruinieren.

Für Anfänger (und auch für erfahrene Amateure) ist es nicht einfach, zwischen "guten" und "schlechten" Schmerzen zu unterscheiden. Spezialisten haben jedoch professionelle Geheimnisse, die Ihnen helfen, Ihre Empfindungen nach dem Training zu verstehen und entsprechende Schlussfolgerungen zu ziehen..

Die gute Seite des Schmerzes

In der Fitness gibt es zwei Arten von natürlichen und daher sicheren Schmerzen für die Gesundheit. Erstens gibt es Muskelschmerzen während der letzten und normalerweise härtesten Wiederholungen der Übung. Es wird durch die Ansammlung von Milchsäure im Muskel verursacht. Zweitens diese Muskelschmerzen, die viel später im Urlaub auftreten. In der medizinischen Sprache spricht man von verzögertem Muskelschmerz (kurz ZMB)..

Milchsäureakkumulation

Milchsäure ist ein Nebenprodukt der physiologischen Prozesse, die im trainierten Muskel stattfinden. Mit jeder Wiederholung wird es mehr und mehr. Nun, am Ende des Sets wird es so stark, dass es die Schmerzrezeptoren "verbrennt" und ein besonderes Gefühl hervorruft, das einem brennenden Gefühl sehr ähnlich ist. Je weiter, desto stärker ist es. Am Ende wird das Brennen unerträglich und der Fitness-Spieler bricht das Set ab. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass die Anreicherung von Milchsäure im Muskel an sich sicher ist. Nachdem Sie die Sportgeräte beiseite gelegt haben, spült das Blut fast sofort Milchsäure aus dem Muskel und befindet sich im allgemeinen Blutkreislauf. Die Gesamtsäure des Blutes steigt und dies wirkt stimulierend und verjüngend auf den gesamten Körper. Insbesondere schädliche freie Radikale "sterben" in unzähligen. Es ist eine andere Sache, dass sich viele widersprüchliche Fitness-Mythen um dieses sehr brennende Gefühl häufen..

In den Jahren, als Arnold Schwarzenegger ein sehr junger Champion war, glaubte man, dass Schmerzen während des Trainings ein Kriterium für seine Wirksamkeit waren. Je schmerzhafter es ist, desto besser. Die Hallen waren voller schreiender Bodybuilder, die sich unter dem Gewicht zappelten. Ein ähnlicher Standpunkt bestand übrigens auch in anderen Sportarten, so dass denjenigen, die Schmerzen nicht ertragen konnten, im Allgemeinen das Recht verweigert wurde, sich als echte Sportlerin zu betrachten. Als die Wissenschaft begann, das Phänomen zu untersuchen, fand sie keinen direkten Zusammenhang zwischen Schmerz und dem Ergebnis. Wie sich herausstellte, hängt das Ergebnis vom Gewicht ab. Je größer es ist, desto besser wachsen die Muskeln - sowohl bei Männern als auch bei Frauen. Wenn Sie sich regelmäßig Schmerzen zufügen, wird das Training außerdem zum stärksten nervösen Stress, der das Wachstum der Ergebnisse beeinträchtigt..

Hier ist die Schlussfolgerung: Es besteht kein Grund, Angst vor solchen Schmerzen zu haben, aber es besteht kein Grund, die Angelegenheit bewusst zum Schreien zu bringen - es hat keinen Sinn. Bei hart arbeitenden Fitnessfrauen gibt es eine solche Technik: Vor dem Training werfen sie eine Prise Soda in ein Glas Wasser und trinken. Der Säuregehalt des Blutes nimmt ab und die Schmerzschwelle der Muskeln wird signifikant höher. Das Brennen ist sehr schwach oder überhaupt nicht.

Verzögerte Muskelschmerzen (ZMP)

Verzögerte Muskelschmerzen treten immer dann auf, wenn Sie sich ungewöhnlicher körperlicher Aktivität hingeben. In diesem Sinne sind nacheilende Schmerzen nicht nur bei Anfängern häufig. Es kann nicht vermieden werden, wenn Sie neue Übungen beherrschen, zu halb vergessenen Komplexen zurückkehren, die Intensität, Dauer oder Häufigkeit des Trainings erhöhen - mit einem Wort, wenn Sie laut Wissenschaft richtig trainieren.

Dieser Schmerz wird durch mikroskopische Risse in den Muskelfasern verursacht (seien Sie nicht beunruhigt). Diese Mikrorisse sind winzige Wunden. Hier kommt der Schmerz her. Mikrotraumas regen den Körper an, seine inneren Abwehrkräfte zu aktivieren - es gibt eine aktive Sekretion von Hormonen, die die Heilung stimulieren und Entzündungen unterdrücken. Im Muskel nimmt die Teilung der Proteinzellen zu - genau wie beim Schneiden Ihrer Haut. Infolgedessen fügt der Muskel sein Volumen und Gewicht hinzu..

Es ist merkwürdig, dass sich der Prozess auf den gesamten Körper erstreckt, da das Blut Hormone im ganzen Körper transportiert. Haare und Nägel wachsen schneller, die Haut erneuert sich auch schneller. Eine wichtige Frage: Da dieser Schmerz mit dem Muskelwachstum einhergeht, sollte er nach jedem Training auftreten? Und kann Training ohne ZMB als schlecht bezeichnet werden? Tatsächlich wird das ZMB-Syndrom mit der Zeit schwächer. Nach 3-4 Trainingseinheiten verursacht selbst eine völlig neue Übung keine Muskelschmerzen, aber dies bedeutet überhaupt nicht, dass die Übung nicht funktioniert hat. Ein Trainingsprogramm sollte jedoch nicht länger als 2 Monate durchgeführt werden. Wenn Sie den Komplex geändert haben, aber immer noch keine Schmerzen auftreten, ist dies ein sicheres Zeichen dafür, dass die Intensität der Übung zu gering ist..

Es geht um Verletzungen. Und alle haben unterschiedliche Schweregrade. Es gibt Frakturen, Verstauchungen, Entzündungen der Gelenkkapsel, Schleimbeutelentzündung usw. Laut Statistik ist Fitness der traumatischste Sport. Es gibt keine Unfälle wie Motorradrennen. Es kommt jedoch zu Verletzungen. Woher kommen sie? Der erste und einzige Grund ist mangelnde Vorsicht. Nehmen wir an, Sie haben eine Aufwärmhand aufgegeben und sofort schwere Übungen gemacht. Verletzung garantiert! Es kommt vor, dass Simulatoren erneut fahrlässig Verletzungen hervorrufen. Sie haben sich in den Simulator gesetzt, Sie haben das Gefühl, dass es Ihnen unangenehm ist, aber Sie setzen die Übung trotzdem fort. Ihre Gelenke stehen unter der „falschen“ Last, und dies ist eine echte Voraussetzung für Verletzungen. Das Trainingsprogramm ist tödlich. Gedankenlos schwere Lasten, mangelnde Ruhe führen auch zu Verletzungen.

Akute Schmerzen durch Trauma

Wie kann man herausfinden, was die Schmerzen verursacht hat - Verletzung oder banale Muskelermüdung? Hier sind die typischen Anzeichen einer Verletzung. Im Falle einer Verletzung ist der Schmerz schmerzhaft, akut. Manchmal, wenn sich das Glied bewegt, tritt ein schmerzhafter Hexenschuss auf. Manchmal tritt an der Stelle der Verletzung eine Schwellung oder Bluterguss auf. Seien Sie wachsam, wenn Sie während des Trainings ein Klicken oder Knirschen im Gelenk hören. Dies sind die Vorboten eines bevorstehenden Traumas.

Übertraining

Wenn der Muskel keine Zeit hatte, Mikrotraumas zu heilen, ist das nächste Training offen gesagt schädlich. Und wenn sich mehr als ein Dutzend solcher "schädlichen" Workouts ansammeln, kommt es zu Übertraining - einem Zustand körperlicher Erschöpfung. Es geht mit einer Abnahme der Immunität einher und daher treten in den belasteten Gelenken Entzündungsherde auf. Gleichzeitig sinkt die hormonelle Sekretion und damit die Stärke der Sehnen und Gelenkgewebe. Einen Steinwurf von der Verletzung entfernt.

Ein wichtiges Zeichen für Übertraining sind Wandern, Phantomgelenk und Muskelschmerzen. Ein oder zwei Stunden nach dem Training tritt ein unangenehmer, nervenaufreibender Schmerz auf, der ohne äußeren Grund kommt und geht, wie es ihm gefällt. Hier müssen Sie sofort Maßnahmen ergreifen: Verringern Sie die Trainingsintensität stark. Wenn die Schmerzen weiterhin bestehen, lassen Sie das Training 2-3 Wochen lang.

Man muss guten Schmerz lieben - es gibt einfach keinen anderen Ausweg. Wenn es um starke Schmerzen geht, ist es leichter zu verhindern als zu heilen. Leider ist die Behandlung von Verletzungen des Osteobandapparates komplex und langwierig. Das erkrankte Glied kann nicht belastet werden, daher muss das Training leider abgebrochen werden. Darüber hinaus werden Verletzungen selten vollständig geheilt. Dann treten Rückfälle auf und der Behandlungsverlauf beginnt von vorne..

Der erste Schritt ist ein klares "Nein" zu sagen! deine Ungeduld. Jeder von uns möchte sich einen Traum schneller erfüllen, aber unser Körper kann weit entfernt von jeder körperlichen Aktivität "verdauen". Trainiere in Maßen und erhöhe die Intensität deines Trainings, um deiner Ausdauer und Kraft zu entsprechen. Aufwärmen, unnötige Wiederholungen, Sätze und Übungen ignorieren - all dies führt eher zu Verletzungen als zu Aufzeichnungen. Besondere Vorsicht ist geboten, wenn Sie nach Jahren körperlicher Inaktivität ins Fitnesscenter kommen. Zögern Sie nicht, einen Ausbilder zu Ihnen zu rufen, und lassen Sie ihn die Richtigkeit Ihrer Übung überprüfen, die Sie selbst als unangenehm empfinden. Wenn die Technik in Ordnung ist, die Übung jedoch weiterhin Beschwerden in der Wirbelsäule oder in den Gelenken verursacht, streichen Sie sie aus dem Training heraus. Vielleicht stören Sie akkumulierte Bücken oder individuelle Skeletteigenschaften. Wisse, dass es keine unersetzlichen Fitnessübungen gibt!

Stretching ist für die Prävention von Verletzungen von größter Bedeutung. Grobe, inaktive Gelenke sind verletzungsanfällig. Beginnen Sie Ihre Fitnessreise mit Pilates oder Yoga. Holen Sie sich zuerst sportliche Flexibilität und wechseln Sie dann in die Kraftklasse.

Behandlung von Verletzungen

Nichts ist besser für Verletzungen als Frieden und Kälte, die Menschheit hat sich noch nichts ausgedacht. Machen Sie eine Pause vom Training, bis Sie sich vollständig erholt haben. Wenn die Verletzung schwerwiegend ist. Der Arzt wird entzündungshemmende Medikamente und sogar direkte Injektionen in das Gelenk verschreiben. Physiotherapeutische Maßnahmen sind erforderlich.

Hab keine Angst vor Müdigkeit!

Erschrocken? Und Sie haben beschlossen, von nun an halbherzig zu trainieren? Vergeblich! Sie bekämpfen Verletzungen unterschiedlich - mit Vorsicht. Sparen Sie nicht beim Aufwärmen, passen Sie die Ausrüstung sorgfältig an, machen Sie die Übungen richtig und Verletzungen werden Sie umgehen. Denken Sie daran, es gibt kein Ergebnis ohne Müdigkeit.!

Dies gilt nicht für Sie?

Hier ist eine Liste der Schmerzsymptome. Wenn Sie mindestens ein Paar haben, suchen Sie sofort einen Chirurgen auf!

Heilmittel zur Linderung von Muskelschmerzen nach dem Training

Muskelkater nach dem Training kann sowohl für Anfänger als auch für Profisportler ein Problem sein. Sie verursachen viel Unbehagen und in manchen Situationen ist es einfach unmöglich, sie zu tolerieren. Nicht jeder weiß, wie man Muskelschmerzen nach dem Training lindert. Lassen Sie uns herausfinden, was dafür getan werden kann.

Apothekenprodukte

Um zu verstehen, was zu tun ist, wenn Ihre Muskeln nach dem Training schmerzen, müssen Sie zunächst die Ursache der Schmerzen ermitteln. Meistens machen sich Muskelschmerzen sofort oder am nächsten Tag nach einem anstrengenden Training bemerkbar. In diesem Fall können Sie auf einen Arztbesuch verzichten, sondern einfach ein gutes Mittel zur Schmerzlinderung finden. Viele Menschen bevorzugen es, nach dem Training eine Salbe gegen Muskelkater zu verwenden. Diese Fonds werden je nach Aktion in folgende Gruppen unterteilt:

  • Schmerzmittel;
  • Linderung von Entzündungen und Schwellungen;
  • Verbesserung der Durchblutung;
  • Aufwärmen.

Salben wie Kapsikam, Finalgon, Viprosal, Diklak-Gel, Veral, Traumeel usw. können verwendet werden, um Muskelschmerzen zu lindern. Auf diese Mittel wird auf ärztliche Verschreibung verzichtet. Es wird jedoch empfohlen, einen Spezialisten zu konsultieren, damit er die Ursache für Muskelschmerzen ermitteln und das am besten geeignete Medikament auswählen kann.

Schmerzmittel helfen auch, Muskelschmerzen zu lindern. Dazu gehören das alte bewährte Analgin oder Aspirin und modernere nichtsteroidale, beispielsweise Ibuprofen, Acetaminophen, Tylenol.

Neben Salben und Schmerzmitteln können spezielle Kinesioplastika eingesetzt werden. Sie sind sehr bequem zu verwenden, effektiv, ermöglichen es, Schmerzen, Krämpfe und Schwellungen zu lindern, ohne Nebenwirkungen im Magen-Darm-Trakt zu haben, im Gegensatz zu vielen Schmerzmitteln. Beliebt unter ihnen sind Nanoplast Forte, Ketonal Thermo, Extraplast.

Wie man Muskelschmerzen nach dem Training lindert: Express-Methoden

Wenn die Schmerzen in den Muskeln nach dem Training für Sie sehr schwierig werden, Sie sie nicht tolerieren können, können Sie auf die sogenannten Express-Methoden achten, die helfen, Schmerzen extrem schnell zu lindern..

  • Der erste Helfer für müde Muskeln ist Wasser. Sie können eine Kontrastdusche oder kaltes Wasser verwenden. 10 Minuten Kaltwasserbehandlung oder 20 Minuten warmes Bad mit Meersalz helfen Ihnen, sich zu entspannen und Erleichterung zu verspüren.
  • Eine Kombination aus hohen und niedrigen Temperaturen lindert Schmerzen gut und trinkt viel.
  • Schwimmen lindert hervorragend Schmerzen - 20 Minuten reichen aus. Sehr oft besuchen Sportler, die regelmäßig an DOMS leiden, regelmäßig den Pool. Schwimmen verbessert die Durchblutung und Vasodilatation, was Muskelschmerzen lindert.
  • Massage ist hilfreich, um Muskelschmerzen nach dem Training zu lindern und die Muskeln zu entspannen. Wenn es nicht möglich ist, einen Spezialisten aufzusuchen, können Sie dies selbst tun. Die Hauptsache ist, die Muskeln aufzuwärmen und die schmerzenden Bereiche zu dehnen, um die Durchblutung zu verbessern. Für die Massage können Sie verschiedene Öle verwenden, zum Beispiel Oliven oder Mandeln, wobei ätherische Öle hinzugefügt werden. Um die Aufgabe zu erleichtern, können Sie Massagegeräte und Walzen verwenden.
  • Sie können Cremes verwenden, die entzündungshemmende Substanzen und andere Wirkstoffe enthalten. Solche Gelder werden vor dem Schlafengehen in schmerzhafte Bereiche gerieben..
  • Um Schmerzen nach einem anstrengenden Training zu lindern, machen Sie leichte Aufwärm- und Dehnungsübungen. Vergessen Sie auch nicht, dass Sie sich vor dem Unterricht aufwärmen müssen - dies hilft, die Muskeln aufzuwärmen und sie auf Stress vorzubereiten..

Volksheilmittel, wenn die Muskeln nach dem Training schmerzen

Verschiedene Volksheilmittel können hilfreich sein, um Muskelschmerzen nach dem Training zu lindern. Hier sind einige Rezepte, die hilfreich sein können:

  • Die Extraktion aus Berg-Arnika kann zum Komprimieren und Reiben verwendet werden. Sie können es im Badezimmer mit der Berechnung eines Liters Wasser für drei Esslöffel Kräuter verdünnen.
  • Für die innere Aufnahme können Sie das Kraut der Berghernie verwenden. 2 Teelöffel der getrockneten Pflanze mit 200 ml kochendem Wasser übergießen und nach einer halben Stunde abseihen. Trinken Sie 100 ml pro Tag.
  • Ein Abkochen von Thymian kann ebenfalls hilfreich sein. Gießen Sie einen Teelöffel Rohstoffe 20 Minuten lang mit einem Glas Wasser, geben Sie die Brühe ab und verbrauchen Sie zweimal täglich 200 ml.
  • Sie können eine Salbe auf Basis von Lorbeerblättern und Wacholder in schmerzhafte Bereiche einreiben. Mahlen Sie sie im Verhältnis 6: 1 und fügen Sie dann doppelt so viel Vaseline oder pflanzliches Fett hinzu. Reiben Sie die Mischung 2-3 mal täglich in schmerzhafte Bereiche.
  • Sie können die Kartoffeln auch in ihren Uniformen kochen, zerdrücken und auf mehrere Schichten Käsetuch legen. Letzteres überlagert Problembereiche, alles ist mit einem warmen Schal umwickelt. Es ist besser, nachts eine Kompresse zu machen.
  • Nehmen Sie zwei große Kohlblätter, bürsten Sie sie mit Seife und Backpulver. Am besten vor dem Schlafengehen..
  • Ein Eigelb, einen Teelöffel Terpentin und einen Esslöffel Apfelessig einrühren. Behandeln Sie vor dem Schlafengehen Problembereiche mit dieser Mischung und legen Sie einen warmen Schal darauf.
  • Kann eine Mischung aus 40 g Dachs oder Schweinefett, 10 g Schachtelhalmpulver, dem Pflanzenöl zugesetzt wird, gut lindern.
  • Gießen Sie einen Teelöffel trockenes Adonis-Kraut mit einem Glas kochendem Wasser, geben Sie es nach einer Stunde ab und trinken Sie es dreimal täglich. Es wird empfohlen, dieses Mittel in einem einmonatigen Kurs anzuwenden, dann eine Pause von 10 Tagen einzulegen und den Kurs erneut zu wiederholen.

So verhindern Sie das Problem

Wenn Ihre Muskeln nach dem Training stark schmerzen, müssen Sie wissen, was zu tun ist, um dies nach Möglichkeit zu vermeiden. Es gibt Tricks, die helfen, wenn nicht sogar Halsschmerzen vollständig beseitigen, aber zumindest die Intensität reduzieren. Um das Ergebnis zu erzielen, empfehlen Experten die folgenden Tipps:

  • Trinken Sie viel Wasser, dies ist sehr wichtig, da es die Flüssigkeit ist, die Stoffwechsel- und Ausscheidungsprozesse reguliert, und dies ist bei regelmäßiger und intensiver Anstrengung sehr wichtig.
  • Vor dem Training können Sie ein Glas Wasser mit einem Teelöffel Backpulver trinken. Dies wird dazu beitragen, den Säuregehalt zu senken und die Muskelschmerzschwelle zu erhöhen..
  • Die richtige Ernährung ist ebenfalls wichtig. Der Körper muss mit der Nahrung eine ausreichende Menge aller benötigten Substanzen erhalten, die zu Energie verarbeitet werden.
  • Es ist nützlich, vor und nach dem Training eine Ascorbinsäuretablette einzunehmen.
  • Lassen Sie Ihren Körper ruhen, denn eine ständige starke Überlastung bringt keinen Nutzen. Sauna, Schwimmbad, Massage sind nützlich, um Müdigkeit zu lindern..

Was tun, wenn die Muskeln nach dem Training schmerzen? Andere Empfehlungen

Es gibt eine Reihe anderer Regeln, die nützlich sind, wenn Ihre Muskeln nach dem Training sehr schmerzhaft sind. Unter ihnen sind die folgenden:

  • Der Verkehr. Dies ist sehr wichtig und gilt für die bereits erwähnten Aufwärm- und Antagonistenmuskeln nach dem Training. Wenn zum Beispiel Ihr Rücken schmerzt, trainieren Sie die Brustmuskeln, wenn der Bizeps, dann der Trizeps. Durch das Aufwärmen vor und nach dem Training kann das Schmerzrisiko um 50% reduziert werden. Darüber hinaus verringert das Aufwärmen der Muskeln das Verletzungsrisiko..
  • Noch ein paar Worte zur Ernährung. Es ist wichtig, dass die Menge an Protein, die Sie essen, mit der Menge übereinstimmt, die Sie verwenden. Denken Sie auch daran, dass Sie zur Wiederherstellung des Körpers 2-4 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht pro Tag, etwa 2 g Protein pro kg Körpergewicht und etwa 20% der Gesamtzahl der Kalorien aus harmlosen Fetten benötigen sollten..
  • Vernachlässigen Sie Cardio-Workouts nicht, auch wenn Ihr Ziel darin besteht, die Muskelmasse zu erhöhen. Widme sie 3-4 Tage die Woche. Dank des zusätzlichen Sauerstoffs und der beschleunigten Durchblutung wird der Körper von Milchsäuretoxinen befreit.
  • Muskelfreundliche Nahrungsergänzungsmittel - Fettsäuren (300 mg pro kg Körpergewicht), die Entzündungen in den Muskeln reduzieren und das Immunsystem stimulieren. Ihre besten Quellen sind Fischöl und Leinsamenöl..
  • Es wird empfohlen, das Training mit dem Fahrrad zu fahren. Wechseln Sie zwischen schweren Gewichten und hohen Wiederholungen mit niedrigen Gewichten und minimalen Wiederholungen..
  • Übe nicht länger als eine Stunde. Die optimale Trainingszeit beträgt 45 Minuten. Nach einer Stunde Aktivität sinken die Testosteronspiegel und das Cortisol steigt an.
  • Schlafen. Bei Schlafmangel geht das Stresshormon Cortisol aus dem Gleichgewicht, wodurch Muskelreparaturprozesse gestört werden und das Verletzungsrisiko steigt. Versuchen Sie, mindestens 8 Stunden Schlaf zu bekommen.
  • Eine zusätzliche Aufnahme von Antioxidantien ist vorteilhaft. Dies wird dazu beitragen, die Zerfallsprozesse im Körper zu neutralisieren. Quellen von Antioxidantien - Retinol, Carotine, Tocopherol, Ascorbinsäure, Selen, Bernsteinsäure, Flavonoide.

Schließlich ist zu beachten, dass es wichtig ist, Gelenk- und Muskelschmerzen nicht zu verwechseln. Ersteres ist im Gegensatz zu Muskel ein sehr ernstes Problem und kann kritische Verletzungen hervorrufen. Sie müssen auch wissen, dass schwere Muskelschäden das Ergebnis einer chronischen Überlastung sein können. Wenn der Schmerz nicht länger als 2-3 Tage vergangen ist, wenden Sie sich an einen Spezialisten.

Warum schmerzen Muskeln nach dem Training?

Schmerzen und Muskelschmerzen: Alles, was Sie über Muskelschmerzen wissen müssen

Sie haben die Entscheidung getroffen, ins Fitnessstudio zu gehen. Toll! Und Sie haben sogar an Ihrem ersten Training teilgenommen und es zu 100 Prozent gegeben. Und am nächsten Morgen können Sie buchstäblich nicht aufstehen: Alle Ihre Muskeln schmerzen. Darüber hinaus treten Muskelschmerzen nicht nur bei Anfängern auf, sondern auch bei erfahrenen Sportlern, für die das Training ein wesentlicher Bestandteil des Lebens ist. Für einige sind Muskelschmerzen ein Zeichen dafür, dass körperliche Aktivität erforderlich war. Aber manchmal gibt es einen solchen Zustand, dass es unmöglich ist, die Treppe hinunterzugehen, geschweige denn die Übungen. Lassen Sie sich nicht von Muskelschmerzen von Ihrem Training ablenken.

Wir haben einige Fakten von Fitnessexperten für Sie vorbereitet, dank derer Sie herausfinden, warum Muskeln wirklich weh tun und wie Sie die Beschwerden durch schmerzhafte Empfindungen minimieren können.

1. Schmerz ist eine natürliche physiologische Reaktion auf Bewegung

Dieses angespannte, schmerzhafte Gefühl, das Sie nach dem Training verspüren, nennen Ärzte "nacheilende Muskelschmerzen" oder DOMS.

„Der Skelettmuskel - woran Sie während des Trainings arbeiten - schwillt ein wenig an, sodass er sich steif und zart anfühlt. Infolgedessen nimmt die Muskelkraft vorübergehend ab “, sagt Harry Pino, Ph.D., praktizierender Physiologe in New York..

Dies ist ein ganz normaler Teil des Heilungs- und Reparaturprozesses Ihres Körpers. Verzögerte Muskelschmerzen treten besonders häufig bei Anfängern auf, die nicht an intensive, sich wiederholende Übungen gewöhnt sind. Tatsächlich kann es jeder erleben, unabhängig vom Fitnesslevel..

2. Schmerzen sind mit Mikrorissen in den Muskeln verbunden, die den Körper reparieren - so tritt Muskelwachstum auf

"Schmerzen nach dem Training sind wirklich eine Nebenwirkung des Erholungsprozesses, der sich als Reaktion auf Mikromuskelschäden durch intensives Training entwickelt", sagt Pino. So führt beispielsweise ein mehrstündiges Laufen zur Zerstörung von Muskelfasern und Bindegewebe. „Wenn ein Muskelriss auftritt, spürt man Schmerzen..

Aber allmählich heilt es aufgrund des Auftretens des Sarkolemmas (der Zellmembran der Muskelzelle), das den Muskel im Laufe der Zeit verdickt - so kommt es zum Muskelwachstum “, erklärt der Physiologe Pino. Schmerzen sind daher nur ein Nebeneffekt des Erholungsprozesses, wenn die Muskeln erschöpft sind..

3. Die Tatsache, dass Schmerzen durch Milchsäure verursacht werden, ist eine Täuschung.

Es ist ein weit verbreiteter Mythos, dass Schmerzen nach dem Training durch den Aufbau von Milchsäure in den Muskeln verursacht werden. Aber vor ungefähr 10 Jahren wurde es zerstreut. "Milchsäure ist eine Folge von körperlicher Betätigung, brennt jedoch aus und verschwindet innerhalb von 5 Stunden aus dem Körper", sagt Tony Gentilcore.

Es ist sehr wichtig zu verstehen, dass Schmerzen nicht auf Milchsäure zurückzuführen sind, sondern auf den Prozess der Reparatur von Mikroschäden am Muskelgewebe. "Andernfalls gehen die Leute weiter ins Fitnessstudio und werden früher oder später verletzt", sagt Harry Pino.

4. Es gibt einen großen Unterschied zwischen typischen Muskelkater und Schmerzen durch Übertraining oder Verletzungen.

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Ja, Muskelkater ist ein ganz natürlicher Bestandteil des Trainings, es sei denn, es handelt sich um eine Verletzung. „Wenn Sie nach 72 Stunden weiterhin starke Schmerzen haben, kann dies auf eine Verletzung oder einen Muskelriss hinweisen. In diesem Fall müssen Sie einen Arzt aufsuchen “, rät Harry. Wenn beispielsweise Ihr Knie oder Knöchel nach dem Laufen geschwollen ist und das Gehen sogar schwierig ist, kann dies ein Zeichen für eine Gelenkverletzung sein, die sofort behandelt werden muss..

Experten schlagen vor, eine bedingte Skala für sich selbst zu entwickeln, in der Ihre gewohnheitsmäßigen Muskelschmerzen zwischen 1 und 10 Punkten liegen. Wobei 1 eine leichte Steifheit der Bewegungen und 10 starke Schmerzen sind, bei denen Sie aufhören müssen, Ihren Körper zu überanstrengen. Wenn Ihre Schmerzen im Bereich von 1 bis 5 liegen, trainieren Sie optimal für Sie. "Aber wenn der Schmerz über 6, 7 oder sogar 8 hinausgeht, müssen Sie wahrscheinlich Ihren Trainingsplan anpassen", sagt Tony Gentilcore, zertifizierter Personal Trainer in Boston..

5. Keine Notwendigkeit, Analgetika zu verwenden, wenn die Schmerzen nicht sehr stark sind

Das Aufkommen von rezeptfreien Schmerzmitteln scheint eine schnelle Lösung zu sein. Laut Dr. Pinault sind Schmerzen nach dem Training jedoch eher ein beherrschbares Unbehagen. Beide Experten empfehlen, bei normalen Muskelkater keine regelmäßigen Analgetika einzunehmen. Untersuchungen haben gezeigt, dass nichtsteroidale Antiphlogistika (NSAIDs) die Entwicklung der Skelettmuskulatur beeinflussen können.

Und natürlich sollten Sie einfach nicht bis zu Schmerzen trainieren, die Medikamente erfordern. Wenn Sie jedoch immer noch starke Muskelschmerzen haben, empfiehlt Pinot, langwirksamen Schmerzmitteln den Vorzug zu geben. Die Hauptsache ist, es nicht zur Gewohnheit zu machen..

6. Nach intensivem Training schmerzen die Muskeln normalerweise 12-72 Stunden lang

Deshalb können Sie sich gleich nach dem Training wie ein unbestrittener Champion fühlen, aber am nächsten Morgen können Sie nicht einmal mehr aufstehen. "Die Schmerzen nach dem Training erreichen ihren Höhepunkt normalerweise 24 bis 48 Stunden nach dem Training und verschwinden nach 3-5 Tagen", sagt der Physiologe Harry Pino. Also, auch wenn Sie das Gefühl haben, nie wieder laufen zu können, machen Sie sich keine Sorgen. Ihr Zustand wird sich nach etwa 72 Stunden wieder normalisieren.

7. Der Grad der Schmerzen hängt von der Dauer und Intensität des Trainings ab.

Je härter und länger das Training ist, desto wahrscheinlicher ist es im Allgemeinen, dass die Muskeln schmerzen “, sagt Pino. Gleichzeitig können Schmerzen auftreten, wenn Sie mit einer neuen Muskelgruppe arbeiten, die sich durch körperliche Aktivität bereits nicht mehr daran gewöhnt hat. Daher sollte ein neuer Trainingsplan langsam und schrittweise gestartet werden, unabhängig davon, ob Sie Anfänger oder erfahrener Sportler sind..

„Mit der Zeit wird sich Ihr Körper anpassen und stärker werden, sodass bestimmte Übungen Ihre Muskeln weniger verletzen. Aber jedes Mal, wenn Sie die Intensität der Übung erhöhen, reagiert Ihr Körper natürlich mit Überanstrengung und Schmerzen darauf “, sagt Tony Gentilcore..

8. Muskeln schmerzen, wenn Sie eine neue Übung mit hoher Intensität durchführen

Wenn Sie zuvor noch keine Übung gemacht haben, sind die Muskelgruppen, auf die sie gerichtet sind, nicht ausreichend entwickelt. Infolgedessen werden andere Muskeln die Belastung überkompensieren. Laufen ist laut Pino das häufigste Beispiel. Viele Menschen beginnen in einem unvorbereiteten physischen Zustand zu laufen. „Sie laufen oft falsch, ihre Gelenke sind überdehnt und können die Stärke des Laufs nicht bewältigen“, sagt Gentilkor..

Normalerweise endet ein solcher Lauf mit einer Verletzung des Unterschenkels oder Schmerzen in den Knien oder Hüften - Sie können sich wirklich verletzen. Gleiches gilt für tiefe Kniebeugen oder Kreuzheben, die von körperlich unvorbereiteten Personen mit großen Gewichten ausgeführt werden. „Finden Sie einen kompetenten Trainer, der Ihnen die richtige Technik beibringt, bevor Sie mit einer neuen Übung beginnen“, rät Tony..

9. Wenn Sie an Ihrer Technik und Haltung arbeiten, können Sie Schmerzen lindern

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Laut Tony denken viele Menschen, dass ihr Rücken durch Kreuzheben weh tut. In Wirklichkeit liegt der Grund jedoch nicht in den Gewichten, die sie heben, sondern in einer schlechten Haltung, die die Gelenke überanstrengt. Umgekehrt können selbst Körpergewichtsübungen, wenn sie falsch ausgeführt werden, wie Kniebeugen oder Planken, Ihren Rücken negativ beeinflussen..

Daher könnten Sie denken, dass Sie sich nur mehr dehnen müssen, um die Schmerzen nach dem Training loszuwerden, obwohl die Übungstechnik und Ihre Haltung für diese Frage von zentraler Bedeutung sind..

10. Schmerz ist kein Zeichen für ein gutes Training

Wenn Sie den Satz "Kein Schmerz, keine Ergebnisse" hören, müssen Sie ihn nicht wörtlich nehmen. Wir haben bereits gesagt, dass Muskelschmerzen mit zunehmender Muskelmasse normal sind und dies nicht vermieden werden kann. Aber das ist nichts, wonach man streben sollte. "Viele Leute denken, Schmerz sei ein Zeichen für hartes Training, aber es ist eine gefährliche Einstellung", sagt Gentilcore. Experten warnen davor, dass ein solches Denken zu Übertraining führen kann und Ihnen am Ende Tage oder sogar Wochen Training fehlen..

„Wenn Sie nach dem Training überhaupt keine Schmerzen verspüren, können Sie die Intensität der Übung erhöhen, dies jedoch schrittweise tun, um sich nicht selbst zu verletzen“, empfiehlt Pino. "Und sobald Sie anfangen, Schmerzen zu spüren, reduzieren Sie die Belastung ein wenig, um Ihrem Körper Ruhe zu geben.".

11. Die beste Medizin gegen Muskelkater ist die aktive Erholung

"Das Beste, was Sie tun können, um die Beschwerden durch Muskelschmerzen zu minimieren, ist die aktive Erholung", sagt Harry Pino. Die Pause zwischen den Trainingseinheiten ist zweifellos wichtig. Aber um Muskelschmerzen zu lindern, reicht es nicht aus, sich nur auf das Bett zu legen und darauf zu warten, dass alles vorbei ist..

Wenn Sie 20 bis 30 Minuten lang leicht trainieren, wird die Durchblutung der schmerzenden Muskeln angeregt. Die aktive Erholung umfasst alles, was Ihre übliche Bewegung nachahmt, jedoch mit einer viel geringeren Intensität. Zum Beispiel langsame Bewegungen auf einer Ellipse oder einem stationären Fahrrad, zügiges Gehen, Zirkeltraining oder Training mit leichten Gewichten. Und kein intensives Training.

12. Denken Sie daran, Wasser zu trinken und richtig zu essen

"Schlaf und Wasser sind zwei wichtige Erholungsstrategien, die Menschen oft übersehen", bemerkt Gentilcore. Achten Sie neben dem Ausruhen und Trinken von ausreichend Wasser darauf, dass Sie gut essen, um die Elektrolytvorräte aufzufüllen. Pinot betont, dass "Proteine ​​helfen, Mikrorisse in den Muskeln zu reparieren, und Kalium für ihre Kontraktion notwendig ist"..

13. Dehnung ist wichtig, um Muskelkater zu verhindern oder zu reduzieren.

Tony empfiehlt dringend, das Training mit guten Strecken zu beginnen und zu beenden. „Ich bevorzuge aktives oder dynamisches Dehnen, das mehrere Körperhaltungen umfasst und die Durchblutung der Muskeln stimuliert“, sagt ein Personal Trainer..

Tony schlägt außerdem vor, Rollübungen in das Dehnen einzubeziehen: Wenn Sie auf einem Schaumstoffzylinder auf verschiedenen Körperteilen rollen, während Sie auf dem Boden liegen, werden alle Muskeln wie ein Nudelholz gedehnt. Die Walze zerlegt ein Material namens Faszie (Bindegewebe in den Muskeln), das Steifheit und Schmerzen verursachen kann.

14. Eine kalte Kompresse oder ein kaltes Bad lindern in den ersten 12 Stunden auch Muskelkater.

„Wenn Sie nach dem Training Muskelkater verspüren, gibt es ein 12-Stunden-Fenster, in dem Eisbeutel oder ein 7-10-Grad-Kältebad helfen können. Solche Behandlungen beruhigen die Muskeln und reduzieren Schwellungen “, sagt Harry Pino.

Legen Sie den Eisbeutel nur nicht direkt auf Ihre Haut - wickeln Sie ihn in ein Handtuch. Nach dieser Abkühlung empfiehlt Pito, sich mit einem Bad oder einer Packung etwas aufzuwärmen. Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass Eis und Hitze nur dazu beitragen, dass Sie sich besser fühlen. Sie beschleunigen nicht den Prozess der Wiederherstellung von Mikroschäden, die Schmerzen verursachen..

15. Verlassen Sie sich nicht auf kühlende Salben - sie nützen wenig.

"Salben sorgen für Erwärmung oder Kühlung der Oberfläche", sagt Gentilcore. Sie fühlen sich vielleicht besser. Tatsächlich haben solche Fonds jedoch keine wirkliche Wirkung. Tony rät dazu, den starken Gebrauch von Salben zu vermeiden, die nur Schaden anrichten können. „Sie haben die Salbe verwendet und haben bereits das Gefühl, dass die Muskeln in Ordnung zu sein scheinen. Du rennst, um Dehnung und intensives Training zu machen. Einen Moment und die Muskeln sind wieder überfordert “, erklärt Pino..

Heilt Muskelschmerzen nur mit der Zeit und der aktiven Erholung.

16. Es ist unmöglich, Muskelschmerzen vollständig zu verhindern. Aber mäßige Anstrengung und kompetentes Training können helfen

"Meine größte Empfehlung ist es, Ihr Fitnessniveau angemessen einzuschätzen", sagt Pino. Sie müssen keine schweren Gewichte greifen und keine intensiven Übungen machen, wenn dies nicht zu Ihrer Kapazität passt. Fangen Sie klein an, bauen Sie die Last allmählich auf - dies hilft Ihrem Körper, sich mit bestimmten Arten von Übungen vertraut zu machen, Muskeln aufzubauen und zu stärken..

Stellen Sie sicher, dass Sie trainieren und verschiedene Muskelgruppen ansprechen und Ihren gesamten Körper trainieren. Und vergessen Sie nicht, sich aufzuwärmen, um Ihre Muskeln zu entspannen - gehen Sie am Ende Ihres Trainings auf dem Laufband und dehnen Sie sich..

Warum tut der Körper nach körperlicher Anstrengung weh?

Oft treten nach körperlicher Anstrengung, einschließlich Sporttraining, Körperschmerzen auf. Es kann sowohl leicht als auch stark sein und es einer Person nicht ermöglichen, sich frei zu bewegen. In Wirklichkeit sind es die Muskeln, die weh tun. Lassen Sie uns genauer herausfinden, warum dies geschieht.

Der Mechanismus des Schmerzes

Das Schmerzgefühl im Körper tritt auf, weil das Muskelgewebe während des Trainings Mikrotraumas ausgesetzt ist und Proteinfragmente von Molekülen auftreten. Phagozyten, die für die Absorption toter und sterbender Zellen verantwortlich sind, sowie Lysosomen, die ebenfalls an diesem Prozess beteiligt sind, scheiden Milchsäure aus: Sie ist größtenteils die Ursache für unangenehme Empfindungen. Einer der Theorien zufolge wird es aufgrund eines Sauerstoffmangels in den Zellen nicht vollständig abgebaut. Je höher die Belastung des Muskelgewebes ist, desto mehr von diesem Element wird benötigt.

Die beim Metabolismus von Milchsäure in Form von ATP-Molekülen freigesetzte Energie wird von den Muskeln während ihrer intensiven Arbeit verbraucht. Auf dieser Grundlage stellt sich heraus, dass Milchsäure nicht nur eine Energiequelle für den Muskelaufbau ist, sondern auch keine Schmerzen verursachen kann..

Unabhängig von der Richtigkeit der Aussagen der einen oder anderen Theorie bleibt die Tatsache bestehen: Beim Aufspalten von Milchsäure wird nicht nur Energie für den Muskelaufbau gebildet, sondern auch andere Zerfallsprodukte. Eine übermäßige Menge von ihnen kann zu einem Sauerstoffmangel im Gewebe führen: Dies verursacht Schmerzen im Körper..

Arten von Muskelschmerzen

Mäßige Schmerzen nach dem Training

Fühlte mich am ersten oder zweiten Tag nach dem Sporttraining oder intensiver körperlicher Aktivität. Die Muskeln werden voll und geschwollen - dies macht sich besonders für eine Person in den Momenten bemerkbar, in denen sie sie beim Bewegen benutzt. Im Allgemeinen sind moderate Schmerzen nach dem Training mild und ähneln eher einem leichten Müdigkeitsgefühl. Kann während der Bewegung schlimmer werden.

Anhaltender Schmerz

Es tritt nicht am nächsten Tag auf, sondern nach 2-3 Tagen ab dem Moment erhöhter körperlicher Aktivität. In diesem Fall schmerzen die Muskeln nach dem Training sehr - Beine, Arme, Oberkörper: Alles ist mit schmerzenden Schmerzen bedeckt.

Das Auftreten solcher Empfindungen zeigt an, dass das Muskelgewebe eine übermäßige Belastung erhalten hat. Übermäßiges Krafttraining ist nicht vorteilhaft. Lassen Sie den Körper sich an die Übung gewöhnen.

Wenn die Muskelschmerzen bis zum nächsten Training weiterhin bestehen und das Unbehagen mehrere Tage anhält, lohnt es sich, Erholungsmaßnahmen durchzuführen. Es ist überhaupt nicht notwendig, das übliche Trainingsprogramm zu ändern, es ist jedoch besser, die Gewichtsbelastung um 50% zu reduzieren. Wenn Sie jede der Übungen für 15 bis 20 Wiederholungen durchführen, erhalten die verletzten Muskeln einen aktiven Blutrausch. Dadurch wird das beschädigte Muskelgewebe mit dem fehlenden Sauerstoff gesättigt, wodurch die Beschwerden verringert werden.

Muskelschmerzen nach dem Training: gut oder schlecht

Schmerzen im Muskelgewebe nach dem Sport sind überhaupt kein entscheidender Faktor für die Entwicklung der Muskeln. Wenn nach dem Training ein Gefühl von Schmerzen in den Muskeln auftritt, deutet dies darauf hin, dass Mikrorisse aufgetreten sind. Dies deutet darauf hin, dass der anschließende Prozess der Schadensreparatur zur Bildung neuer Muskelfasern führen wird - dementsprechend zu einer Zunahme der Masse.

Das Muskelwachstum korreliert jedoch nicht direkt mit dem Schmerz. Bei trainierten Menschen können während des Unterrichts im Fitnessstudio weiterhin Mikrorisse auftreten, aber es kann fast keine Schmerzen geben: Der Körper ist bereits an körperliche Aktivität angepasst. Umgekehrt bedeutet ein Schmerzgefühl nicht immer, dass eine Person eine Zunahme der Muskelmasse erfährt..

Bei der Verbesserung der körperlichen Fitness lohnt es sich, sich auf den Fortschritt zu konzentrieren. Es ist gekennzeichnet durch eine Erhöhung der Parameter des Volumens und der Abdeckung bestimmter Körperteile, die Erlangung größerer Kraft und eine Verbesserung des Wohlbefindens. Der Vergleich der physikalischen Parameter vor und nach dem Beginn systematischer Schulungen wird auch in dieser Angelegenheit wirksam sein..

Wie man Schmerzen nach dem Training vorbeugt

Die meisten Sportler haben nach dem Training Schmerzen - im Allgemeinen ist dies ein natürlicher Prozess, der keine Gefahr für eine Person darstellt, vorausgesetzt, die Schmerzen sind mäßig. Es ist jedoch nichts Angenehmes daran, außerdem wird das Schmerzgefühl nach dem Training manchmal stark - dies kann zu ernsthaften Beschwerden führen. Um die Schmerzen nach dem Training zu minimieren, können Sie Folgendes versuchen:

  • Beachten Sie die Richtigkeit der Übung. Wie schnell diese oder jene Muskelgruppe während des Trainings verwendet wird, hängt davon ab, wie schnell sie sich entwickelt und ob sie nach dem Ende der Sitzung sehr weh tut. Wenn eine Person, die sich entscheidet, Sport zu treiben, nicht genügend Kenntnisse über die Richtigkeit der Übungen hat, sollte sie sich von jemandem beraten lassen, der dies versteht - zum Beispiel von einem Sporttrainer.
  • Wärmen Sie sich auf, bevor Sie mit dem Hauptteil Ihres Trainings beginnen. Übungen dieser Art zielen darauf ab, den Körper auf die bevorstehende erhöhte Belastung vorzubereiten und ihn nicht zu verletzen. Die Hauptaufgabe des Aufwärmens ist es, die Durchblutung des Körpers zu verbessern, ihn aufzuwärmen. Es hilft nicht nur, das Auftreten von Schmerzen nach dem Training zu verhindern, sondern auch die Effektivität des Trainings selbst zu erhöhen.

6 beste Möglichkeiten, um Muskelkater nach dem Training zu lindern

Autor Expertenjournal

Lesezeit: 7 Minuten

Schmerzen deine Muskeln nach dem Training? Also, wie sie sagen, hast du es nicht gut versucht! Aber im Ernst, Muskelschmerzen, die 1-2 Tage nach dem Training auftreten, sind ganz normal. Die Muskeln arbeiteten, was bedeutet, dass sie weh tun müssen. In dem Fall, in dem der Schmerz erhebliche Beschwerden verursacht, sollte eine genauere Ursache gesucht werden. Wie Sie Schmerzen lindern und sich in Zukunft davor schützen können?

Der Inhalt des Artikels:

Ursachen von Muskelschmerzen nach dem Training

Es gibt viele Theorien für das Auftreten von Muskelschmerzen. Wir werden die wichtigsten hervorheben:

  • Wirkung von Milchsäure. Es sammelt sich ziemlich schnell in Muskelzellen an und ist ein bestimmtes Nebenprodukt physiologischer Prozesse. Wenn es den Körper verlässt, entstehen unangenehme Empfindungen, und mit der Wiederholung des Trainings wird diese Säure immer mehr. Diese Substanz wird innerhalb von 24 Stunden vom Blut ausgewaschen und ihre Ansammlung in den Muskeln während des Trainings ist absolut sicher..
  • Verzögerter Schmerz. Es kommt vor, dass Muskelschmerzen nur am 2-3. Unterrichtstag "verdeckt" werden. Der Grund liegt im Mikrotrauma der Muskelfasern. Es gibt nichts zu befürchten: Muskelverletzungen regen den Körper dazu an, die Abwehrkräfte zu aktivieren und die Hormonsekretion zu erhöhen, um die Muskeln schnell von Toxinen zu befreien und Schäden wiederherzustellen. Nach 3-4 Trainingseinheiten lässt der Schmerz nach. Es wird empfohlen, die Belastung und Intensität der Klassen ständig zu ändern.
  • Erhöhte Muskelreaktivität. Dieser Fall wird durch eine Verschlechterung der Empfindlichkeit der Nervenenden aufgrund schwerer Muskelbelastungen aufgrund einer Änderung des biologischen Gleichgewichts von Flüssigkeit und Salz verursacht. Das heißt, Ungleichgewicht. Neben Schmerzen kann diese Ursache auch zu Krämpfen in der Wadenmuskulatur führen. Zur Prophylaxe wird eine Dehnung "vorher und nachher" sowie eine Kompensation des Flüssigkeitsmangels direkt im Prozess empfohlen.
  • Übertraining: Mit einem ständigen Gefühl von Muskelschwäche, starken Schmerzen und Kraftverlust können Sie sicher schließen, dass der Körper erschöpft ist - Sie haben übertrainiert. In Bezug auf die Biochemie ist dies auf ein Stickstoffungleichgewicht oder den Verlust von mehr Protein zurückzuführen, als Sie erhalten. Anhaltende Symptome führen zu einer Abnahme der Immunität, zu hormonellen und menstruellen Störungen und sogar zu Unfruchtbarkeit.
  • Verletzung. In diesem Fall hat der Schmerz einen schmerzenden und abschreckenden Charakter, der durch plötzliche Bewegungen und mit einer Last jeglicher Kraft verstärkt wird. Es geht häufig mit einer Schwellung an der Verletzungsstelle sowie einer Verschlechterung des Allgemeinzustands einher. Der Schmerz setzt sofort ein, seltener am nächsten Tag.
  • Vollbereichstraining (horizontale Langhantelpresse, Kreuzheben mit perfekt geraden Beinen und tiefen Kniebeugen usw.). Zusätzlich zum Dehnen der Muskeln wird auch die Tatsache festgestellt, dass eine Last in den Bereichen mit Amplitude aufgenommen wird, in denen sie im normalen Leben nicht vorhanden ist. Schmerzlinderung kann durch Teilamplituden-Training erreicht werden.

6 beste schnelle Möglichkeiten, um Muskelkater nach dem Training loszuwerden

Wie können Sie Schmerzen schnell lindern? Zu Ihrer Aufmerksamkeit - die besten Express-Methoden!

  • Wasserverfahren

Im Gegensatz zu Stereotypen ist es kaltes Wasser, das Muskelschmerzen lindert, aber abwechselnd kaltes und warmes Wasser ist am effektivsten. Dies kann eine Kontrastdusche für 10 Minuten oder ein warmes Bad (für 20 Minuten mit Meersalz) sein, gefolgt von einer kalten Dusche oder einer kalten Dusche..

  • russisches Bad

Eine der besten Möglichkeiten, um Schmerzen mit einer Kombination aus niedrigen / hohen Temperaturen und reichlich Alkohol zu lindern.

  • In kaltem Wasser schwimmen

Unabhängig von der trainierten Muskelgruppe und der Intensität der Übung lindert das 15 bis 20-minütige Schwimmen (insbesondere das regelmäßige Schwimmen) die Schmerzen wirksamer als andere Methoden. Viele Sportler mit Halsschmerzen nach dem Training werden zu großen Fans des Schwimmens. Schmerzlinderung tritt durch Verbesserung der Durchblutung und Vasodilatation auf.

Wenn es keinen professionellen Masseur in der Nähe gibt, können Sie dies selbst tun. Das Wichtigste ist, die Muskeln aufzuwärmen und schmerzhafte Bereiche zu durchstechen, damit Blut zu ihnen fließt. Sie können Olivenöl verwenden, um die Muskeln mit 2-3 Tropfen ätherischem Öl (Muskatellersalbei, Lavendel, Majoran) aufzuwärmen. Auch Massagerollen sind heute beliebt (ca. Pilates-Geräte), die die Durchblutung der Muskeln verbessern und Schmerzen lindern. Der Vorgang mit einer solchen Walze dauert etwa 15 Minuten.

  • Salben und Cremes

Eine Option für die Faulsten. Salben aus der Apotheke mit Kräutern, ätherischen Ölen und Galle, Balsam oder entzündungshemmenden Cremes. Gewöhnlich enthalten solche Mittel Wirkstoffe oder spezielle Substanzen zur Beeinflussung von Schmerzrezeptoren (Voltaren, Capsicam usw.).

  • Der Verkehr

Ja, genau so. Sofort nach dem Training aufwärmen. Muskeln müssen funktionieren, insbesondere antagonistische Muskeln. Tut dein Rücken weh? Sie müssen also die Brustmuskeln "pumpen". Tut dein Bizeps weh? Schwingen Sie Ihren Trizeps. Durch Dehnen vor und nach dem Training wird das Schmerzrisiko um 50% reduziert. Darüber hinaus verringern erwärmte Muskeln das Verletzungsrisiko..

So vermeiden Sie Muskelschmerzen nach dem Training beim nächsten Training?

Damit Sie nach dem Training nicht von Muskelschmerzen gequält werden, beachten Sie die wichtigsten Regeln für ihre Vorbeugung:

  • Richtige Ernährung

Die absorbierte Proteinmenge muss mit der verbrauchten Menge übereinstimmen. Es ist auch zu beachten, dass Sie zur Wiederherstellung des Körpers 2-4 g / pro 1 kg Körpergewicht - Kohlenhydrate (pro Tag), ca. 2 g / pro 1 kg Körpergewicht - Protein und ca. 20% der Gesamtzahl der Kalorien als nicht schädliche Fette benötigen.

  • Wasser

Die Menge pro Tag hängt vom Gewicht ab. Berechnung der Formel: Menschengewicht x 0,04 = Wassermenge / Tag. Aufgrund des Wassermangels ist die Fähigkeit des Körpers, Toxine zu eliminieren, beeinträchtigt, und der Prozess der Muskelregeneration dauert viel länger und schwieriger. Wasser trinken!

  • Cardio-Training

Die Erholung wird durch 3-4 Cardio-Workouts pro Woche beschleunigt. Zusätzlicher Sauerstoff und eine beschleunigte Durchblutung tragen zur schnellen Eliminierung von Milchsäure und direkten Toxinen bei.

  • Nach dem Training - Wasserbehandlungen!

Wir wechseln in 3-5 Zyklen zwischen kaltem und heißem Wasser.

  • Massage nicht vergessen

Nach dem Training - unabhängig (oder bitten Sie jemanden, die Muskeln zu "dehnen") und einmal im Monat - professionell.

  • Additive

Eine der wichtigsten sind Fettsäuren (300 mg pro 1 kg Körpergewicht), die Entzündungen in den Muskeln reduzieren und das Immunsystem stimulieren. Wir suchen sie in Leinöl und Fischöl.

  • Radeln Sie Ihre Workouts

Wechseln Sie hohe Wiederholungen (10 bis 15) und schwere Übungen mit niedrigen Wiederholungen (6 bis 8) und niedrigen Gewichten.

  • Vermeiden Sie Workouts, die länger als 1 Stunde dauern

Die maximale Trainingszeit beträgt 45 Minuten. Nach einer Stunde Training sinken die Testosteronspiegel und die Cortisolspiegel steigen an..

Wenn dies nicht der Fall ist, beginnt der Cortisolspiegel zu sinken, wodurch der Genesungsprozess gestört wird und das Verletzungsrisiko steigt. Die optimale Zeit für normalen Schlaf beträgt 8 Stunden.

  • Zusätzliche Aufnahme von Antioxidantien

Es ist notwendig, Zerfallsprodukte im Körper zu neutralisieren. Wir suchen Antioxidantien in Retinol, Carotinen, Ascorbinsäure und Tocopherol, in Selen, in Bernsteinsäure sowie in Flavonoiden (Blauschimmelkohl und Kirschen, Rosinen, dunkle Trauben)..

  • Wassermelone essen

Eine der Methoden, um sich schnell vom Training zu erholen. Wassermelonensaft (nur natürlich!) Lindert Muskelschmerzen dank der Aminosäure in ihrer Zusammensetzung (L-Citrullin), die die Entfernung von Milchsäure aus dem Körper fördert. Trinken Sie diesen Saft eine Stunde vor dem Unterricht und eine Stunde danach.

  • Lebensmittel, die Schmerzen lindern können

Neben Wassermelonensaft gibt es auch schwarze Johannisbeeren, Brombeeren mit Blaubeeren, Preiselbeeren und Traubensäften. Die Anthocyane in diesen Lebensmitteln helfen, Entzündungen und Schmerzen zu reduzieren. Kartoffeln in ihrer Schale, Gurken und Feigen mit Granatapfel, Walnüssen und Petersilie, Ingwer sind auch für diese Zwecke nützlich. Vergessen Sie nicht Abkochungen aus Lakritz (am effektivsten), aus Kamille und Linde, aus wilden Rosen- oder Johannisbeerblättern, aus der Rinde von weißer Weide, Bärentraube oder Johanniskraut.

Wann ist ein Spezialist aufzusuchen??

Gelenk- und Muskelschmerzen sollten nicht verwechselt werden. Gelenkschmerzen sind im Gegensatz zu Muskelschmerzen ein sehr ernstes Problem, das zu kritischen Verletzungen führen kann. Denken Sie auch daran, dass schwere Muskelschäden durch chronische Überbeanspruchung entstehen können. Daher ist der Grund für den Arztbesuch ein Schmerz, der länger als 72 Stunden anhält..

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