Wie man den Serotoninspiegel erhöht?

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Serotonin beeinflusst stark unseren Appetit, unsere sexuelle Leistungsfähigkeit und unsere Stimmung. Einfach ausgedrückt, je mehr dieses Hormon, desto glücklicher und wohler werden wir uns fühlen. Wie kann man den Serotoninspiegel erhöhen? Lass es uns herausfinden.

Serotonin ist ein "Lusthormon", das vom Körper in Momenten des Vergnügens produziert wird und in depressiven und depressiven Zuständen nicht mehr produziert wird. Die Zirbeldrüse, ein Anhang des Gehirns zwischen den beiden Hemisphären, ist für die Synthese des Hormons verantwortlich..

Symptome eines niedrigen Serotoninspiegels im Blut

Eine Reihe von Symptomen eines niedrigen Serotoninspiegels im Körper sind:

  • anhaltende Depression ohne ersichtlichen Grund;
  • übermäßige Impulsivität;
  • Verletzung der Aufmerksamkeitskonzentration;
  • mangelnde Montage, Ablenkung, Steifheit;
  • psycho-emotionale Zusammenbrüche, Reizbarkeit;
  • Selbstmordgedanken;
  • eine Erhöhung der Schwelle der Schmerzempfindlichkeit;
  • ständiges Verlangen nach Süßigkeiten, Süßwaren.

Serotonin wird aus der Aminosäure Tryptophan hergestellt, die wir aus der Nahrung erhalten. Melatonin wird aus Serotonin unter Verwendung derselben Zirbeldrüse gebildet, wodurch wir nachts einschlafen und mit den ersten Lichtstrahlen aufwachen können..

Daraus folgt, dass ein Serotoninmangel zum Auftreten von Schlaflosigkeit beiträgt, einem schwierigen Erwachen aus dem Schlaf. Bei depressiven Menschen ist die Häufigkeit der Melatoninproduktion unregelmäßig: Dies ist mit erhöhter Müdigkeit, Arbeits- und Ruhestörungen und regelmäßigem Schlafmangel verbunden.

Serotonin ist in der Lage, andere Prozesse im Körper zu steuern, einschließlich Reaktionen auf Adrenalin. Wenn wenig Serotonin vorhanden ist, tritt die Entwicklung eines Angst- und Panikzustands auf, auch wenn kein Grund vorliegt. Reizbarkeit und Iraszibilität treten aus völlig unbedeutenden Gründen auf, die Anfälligkeitsschwelle sinkt, soziales Verhalten wird möglicherweise nicht ganz angemessen.

Die Gründe für eine unzureichende Freisetzung von Serotonin können sowohl eine schlechte Ernährung als auch anhaltender Stress, äußere toxische Wirkungen, Mangel an Sonnenlicht, Vitaminmangel und zerebrovaskuläre Unfälle sein..

Welche Tests werden benötigt??

Medikamente, die den Serotoninspiegel erhöhen

Arzneimittel, die die Serotoninmenge im Blut erhöhen sollen, werden als selektive Serotonin-Wiederaufnahmeblocker bezeichnet. Solche Medikamente sind in der Lage, ausreichende Serotoninkonzentrationen in Nervenverbindungen aufrechtzuerhalten und haben weniger Nebenwirkungen als andere Antidepressiva..

Die häufigsten Nebenwirkungen dieser Medikamente sind Dyspepsie, überaktive Aktivität, Schlafstörungen und Kopfschmerzen. Normalerweise verschwinden diese Symptome von selbst, auch ohne die Medikamente abzusetzen. Einige Patienten beobachten bei der Verwendung solcher Medikamente ein Zittern in den Händen, eine Abnahme der Helligkeit des Orgasmus und Krämpfe. Solche Anzeichen sind selten und hängen hauptsächlich mit den spezifischen psychiatrischen Pathologien des Patienten zusammen..

Spezifische Medikamente, die den Serotoninspiegel erhöhen, umfassen Folgendes:

  • Fluoxetin - Tabletten werden jeden Morgen einzeln eingenommen. Die Behandlungsdauer hängt von der Schwere des depressiven Zustands des Patienten ab und kann etwa einen Monat dauern.
  • Paroxetin - Die tägliche Dosierung des Arzneimittels beträgt jeweils 20 mg, zusammen mit der Nahrung, vorzugsweise morgens, 14 bis 20 Tage lang.
  • Sertralin - Nehmen Sie je nach Zustand und Eigenschaften des Patienten 50 bis 200 mg pro Tag ein.
  • Citalopram (Oprah) - Die Anfangsdosis des Arzneimittels beträgt 0,1 bis 0,2 g pro Tag. Sie kann je nach Indikation auf bis zu 0,6 g erhöht werden.
  • Fluvoxamin (Fevarin) - 50 bis 150 mg pro Dosis und Tag eingenommen, kann die Therapiedauer 6 Monate betragen.

Zur Behandlung schwerer und chronisch depressiver Erkrankungen werden kombinierte Arzneimittel eingesetzt, die eine komplexe Wirkung auf Serotonin und Noradrenalin haben. Dies sind Medikamente einer neuen Generation:

  • Venlafaxin (Efectin) - Anfangsdosis 0,75 g einmal täglich. Eine Erhöhung der Dosis des Arzneimittels sowie dessen Aufhebung wird schrittweise durchgeführt, wobei die Dosis für mindestens zwei Wochen geändert wird. Die Tabletten werden ungefähr zur gleichen Zeit zusammen mit der Nahrung eingenommen;
  • Mirtazapin - 15-45 mg einmal täglich vor dem Schlafengehen, die Wirkung der Behandlung tritt 3 Wochen nach Beginn auf.

Alle Drogen-Serotonin-Wiederaufnahmeblocker werden oral eingenommen, nicht gekaut, viel Wasser getrunken. Medikamente können nicht abrupt abgesagt werden: Sie tun dies und reduzieren die Dosis schrittweise von Tag zu Tag.

Der normale Serotoninspiegel im Blut beträgt 40-80 µg / Liter.

Die Einnahme von Medikamenten ist eine extreme Maßnahme, die nur in extrem schweren Fällen angewendet wird. Wenn Ihr Fall nicht mit Psychiatrie zusammenhängt, ist es besser, die Serotoninmenge in Ihrem Blut auf natürlichere Weise zu erhöhen..

Wie man den Serotoninspiegel mit Volksheilmitteln erhöht?

Der einfachste und effektivste Weg, um die Serotoninmenge im Blut zu erhöhen, besteht darin, so oft und so lange wie möglich in der Sonne zu sein. Schwedische Wissenschaftler überwachten 11 Patienten mit saisonaler Depression. Nach der Messung ihres Serotoninspiegels wurden die Patienten zunächst einer aktiven Belichtung ausgesetzt. Infolgedessen normalisierten sich die Serotoninspiegel bei allen Probanden, die sich in einem Zustand tiefer Depression befanden, wieder..

Eine gute Nachtruhe ist ein weiterer wichtiger Faktor für die Erhöhung des Serotoninspiegels. Beachten Sie, dass es notwendig ist, nachts zu schlafen, wenn es dunkel ist: Nur so kann unser Körper die notwendigen Hormone richtig produzieren. Nachtschichten zu arbeiten, nachts am Computer zu sitzen, Unterhaltungsmöglichkeiten im Nachtleben zu besuchen und daher tagsüber einen einfachen Schlaf zu bekommen, ist ein wichtiger Faktor für die Senkung des Serotoninspiegels. Bei einem solchen täglichen Regime verirrt sich der Rhythmus der Hormonproduktion und wird chaotisch. Versuchen Sie immer noch, sich an das natürliche Regime für den Körper zu halten: nachts - schlafen, tagsüber - aktive Aktionen.

Yoga, Meditation (besonders in der Natur) und aktive körperliche Übungen wirken sich gut auf die Serotoninmenge aus. Ein geschäftiges soziales Leben, das sich mit einem Lieblingshobby verbindet, gute Musik hört, schwimmt, Rad fährt - all dies wirkt sich positiv auf unsere Stimmung und damit auf den Hormonspiegel aus. Das Vergnügen wird noch größer, wenn unsere Verwandten und Freunde anwesend sind, mit denen wir gerne kommunizieren.

Serotonin kommt in Lebensmitteln nicht vor. Es gibt jedoch Substanzen in Lebensmitteln, die die Produktion von Serotonin im Körper stimulieren können. Diese Substanzen umfassen Aminosäuren, insbesondere Tryptophan. Welche Lebensmittel enthalten Tryptophan?

Lebensmittel, die den Serotoninspiegel erhöhen:

  • Milchprodukte (Vollmilch, Hüttenkäse, Joghurt, Joghurt, Käse);
  • Banane (reif, nicht grün);
  • Hülsenfrüchte (insbesondere Bohnen und Linsen);
  • getrocknete Früchte (getrocknete Datteln, Feigen, getrocknete Bananen);
  • süße Früchte (Pflaume, Birne, Pfirsich);
  • Gemüse (Tomate, Paprika);
  • bittere dunkle Schokolade;
  • Eier (Huhn oder Wachtel);
  • Getreide (Buchweizen und Hirsebrei).

Das Essen von Desserts ist eine der einfachsten Möglichkeiten, den Serotoninspiegel zu erhöhen. Einfache Kohlenhydrate, die in Kuchen, Süßigkeiten, Lebkuchen und anderen Süßwaren enthalten sind, erhöhen schnell den Hormonspiegel: Dies ist mit der Gewohnheit verbunden, dass viele Menschen Probleme und Stresssituationen "ergreifen". Dieser Effekt geht jedoch auch schnell und vergeht, und der Körper beginnt, eine neue Dosis Serotonin zu benötigen. Süßigkeiten sind in dieser Situation eine Art Drogen, die immer schwieriger aufzugeben sind. Deshalb empfehlen Experten nicht, einfache Kohlenhydrate zu essen: Es ist viel nützlicher, sie durch komplexe Zucker zu ersetzen..

Versuchen Sie, Haferflocken und Buchweizenbrei, Salate, Melonen, Zitrusfrüchte, Kürbis, getrocknete Früchte zu essen. Essen Sie genug magnesiumreiche Lebensmittel wie Wildreis, Meeresfrüchte, Pflaumen und Kleie. Sie können einfach eine Tasse guten gemahlenen Kaffee oder aromatischen Tee trinken.

Ein Mangel an Folsäure (Vitamin B9) im Körper kann auch einen Abfall des Serotoninspiegels auslösen. In diesem Zusammenhang können wir die Verwendung von Lebensmitteln empfehlen, die reich an diesem Vitamin sind: Mais, alle Arten von Kohl, Wurzelfrüchte, Zitrusfrüchte.

Das Vorhandensein von Omega-3-Fettsäuren in der Nahrung kann den Serotoninspiegel stabilisieren. Solche Säuren kommen in Meeresfrüchten (Garnelen, Krabben, Fisch, Seetang) sowie in Leinsamen und Sesam, Nüssen, Soja und Kürbis vor.

Vermeiden Sie Lebensmittel, die Serotonin senken. Dazu gehören Fleisch, Pommes Frites, Lebensmittel mit Konservierungsstoffen, Alkohol.

Für Menschen, die eine positive Einstellung zu verschiedenen Arten von Nahrungsergänzungsmitteln haben, können wir ein wirksames Medikament empfehlen, das kürzlich auf dem heimischen Pharmamarkt erschienen ist - 5-HTP (Hydroxytryptophan). Es ist ein natürliches Antidepressivum, das die optimale Serotoninkonzentration im Körper wiederherstellt. Das Medikament reguliert die Schlafqualität, verbessert die Stimmung und ermöglicht es Ihnen, Angstzustände und Depressionen zu kontrollieren. Hydroxytryptophan wird 1 bis 2 Mal täglich 1 Kapsel eingenommen, vorzugsweise am Nachmittag vor den Mahlzeiten.

Ein Analogon zu diesem Medikament ist das Beruhigungsmittel Vita-Tryptophan, das einen Extrakt aus den Samen der afrikanischen Pflanze Griffonia enthält. Das Medikament reguliert den Schlaf, lindert Stress und Angst, hilft bei Alkoholismus und Bulimie und wirkt bei Symptomen chronischer Müdigkeit.

Wie kann man den Serotoninspiegel erhöhen? Es liegt an Ihnen, aber beeilen Sie sich nicht, mit den Tablettenformen der Medikamente zu beginnen. Natürliche Wege, um die Menge des Hormons zu erhöhen - Sonnenstrahlen, Aktivitäten im Freien, gesunde Ernährung - werden nicht nur ihre Aufgabe bewältigen und Sie aufmuntern, sondern auch Ihrem Körper Gesundheit, Kraft und Energie verleihen..

Wie man den Serotoninspiegel erhöht

Serotonin ist ein Neurotransmitter aus der Aminosäure Tryptophan. Die meisten Menschen wissen, dass hohes Serotonin Glück ist, niedriges ist Depression..

Serotonin beeinflusst nicht nur die Stimmung, sondern auch:

Appetitkontrolle.
Hilfe im Verdauungstrakt.
Besserer Schlaf.
Kognitive Funktionen: Lernen und Gedächtnis.

Erhöhte Serotoninspiegel kommen Menschen zugute, die an Depressionen und anderen Stimmungsstörungen leiden.

  1. Wie man den Serotoninspiegel erhöht
  2. Serotonin natürlich steigern
  3. Ernährung
  4. Glückliche Erinnerungen
  5. Massage
  6. Physische Übungen
  7. Entspannung
  8. Schlafen
  9. Sonnenlicht
  10. Erhöhung des Serotonins mit Medikamenten
  11. Antidepressiva
  12. Nahrungsergänzungsmittel
  13. Vitamine
  14. Wie man einen Niedergang verhindert
  15. Fazit

Wie man den Serotoninspiegel erhöht

Es gibt 2 Methoden:

  1. Der natürliche Weg: Lebensstil, Ernährung.
  2. Pharmakologie: Arzneimittel und Zusatzstoffe.

Serotonin natürlich steigern

Natürliche Optionen erfordern Disziplin und Verhaltensänderungen. Sie haben jedoch nicht die Nebenwirkungen von Antidepressiva und anderen Medikamenten..

Ernährung

Ein einfacher, natürlicher Weg, um den extrazellulären Serotoninspiegel im Gehirn zu erhöhen, sind Ernährungsumstellungen. Die beste Strategie ist es, die richtigen Kohlenhydrate und Lebensmittel zu essen, die die Aminosäure Tryptophan enthalten:

  • Kohlenhydrate: Obst, Gemüse, raffinierte Körner, Bohnen, Karotten, Erbsen, Linsen.
  • Proteine ​​für Tryptophan: Rindfleisch, Ente, Eier, Fisch, Truthahn.

Der Verzehr von Kohlenhydraten erhöht die Verfügbarkeit von Tryptophan, das dann in Serotonin umgewandelt wird. Es wird empfohlen, zuerst eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, die Lebensmittel enthält, die Tryptophan enthalten. Ein paar Stunden später essen Sie eine kohlenhydratreiche Mahlzeit.

Glückliche Erinnerungen

Untersuchungen zeigen, dass das Erinnern an glückliche Momente zu einer erhöhten Produktion von Serotonin im vorderen cingulären Kortex führt. Dieser Bereich ist für die Kontrolle der Aufmerksamkeit verantwortlich. Es wurde auch festgestellt, dass das Abrufen depressiver oder trauriger Ereignisse zu einer Verringerung der Serotoninproduktion in demselben Gebiet führt..

Nehmen Sie sich etwas Zeit (5 bis 10 Minuten), um sich nur auf die glücklichen Momente im Leben zu konzentrieren. Lassen Sie Ihr Gehirn nicht ablenken oder über traurige Zeiten nachdenken. [R]

Massage

Massage ist ideal, um angespannte Muskeln zu entspannen, Stress abzubauen und das als Cortisol bekannte Stresshormon zu reduzieren. Dies wiederum verhindert aktiv den Anstieg des Serotoninspiegels.

Untersuchungen zeigen, dass Massage die Cortisolkonzentration um 31% reduziert. Dies bedeutet, dass es für den Körper einfacher ist, gesunde Neurotransmitter zu produzieren. Den Ergebnissen zufolge wurde festgestellt, dass der Serotoninspiegel um 28% und der Dopaminspiegel um 31% anstieg. [R]

Physische Übungen

Eine weitere gängige Strategie zur Erhöhung des Serotoninspiegels im Gehirn ist das Training. Es gibt viele psychologische Vorteile, die mit Bewegung verbunden sind.

Untersuchungen zeigen, dass körperliche Betätigung die Konzentration von Serotonin und 5-HIAA in vielen Bereichen des Gehirns (z. B. Hippocampus, Cortex usw.) erhöht. Das Fazit ist, dass körperliche Aktivität beim Sport die Häufigkeit des Feuers serotonerger Neuronen erhöht. Eine erhöhte neuronale Feuergeschwindigkeit führt zu einer stärkeren Freisetzung und Synthese von Serotonin.

Darüber hinaus wird angenommen, dass Bewegung die Verfügbarkeit von Tryptophan erhöht. Wenn Sie sich nach dem Training müde fühlen, ist dies teilweise auf einen Anstieg des Tryptophan-Spiegels zurückzuführen. Dieser Anstieg von Tryptophan kann die Spiegel anderer verzweigtkettiger Aminosäuren (BCAAs) senken, die mit Tryptophan konkurrieren. [R, R]

Entspannung

Entspannung kann als eine Aktivität angesehen werden, die die parasympathische Aktivität (Entspannung) erhöht und die sympathische Aktivität (Stimulation) verringert. Es gibt viele Entspannungstechniken wie tiefes Atmen, Meditation, Selbsthypnose und für manche Menschen, die Bücher lesen oder fernsehen. Solange Sie sich körperlich und geistig entspannt fühlen, erhöhen Sie das Serotonin..

Richtiger Schlaf ist wichtig für gesunde Konzentrationen aller Neurotransmitter, einschließlich Serotonin. Chronischer Schlafentzug führt bekanntermaßen zu psychischen Störungen wie Depressionen und Angstzuständen. Es wird angenommen, dass Schlafentzug den serotonergen Rezeptor 5-HT1A stört und dadurch die optimale Neurotransmission verändert.

Während ein leichter intermittierender Schlafentzug die Neurotransmission wahrscheinlich nicht signifikant beeinflusst, ergab eine Studie, dass eine Einschränkung des Schlafes für 8 Tage zu erheblichen Veränderungen führte. Darüber hinaus bleiben serotonerge Störungen, die sich aus einer Schlafbeschränkung von mehr als einer Woche ergeben, mehrere Tage lang bestehen, selbst bei „unbegrenztem“ erholsamen Schlaf. Um die Störung des Serotoninsystems des Gehirns umzukehren, müssen Sie etwa eine Woche schlafen.

Forscher glauben, dass in einigen Fällen von Hypersomnie ein Mangel an Serotonin zu einem Melatoninmangel beiträgt, der zu übermäßigem Schlaf führt. Um dies zu bestätigen, fügten die Forscher 5-HTP hinzu und stellten fest, dass die Schlafdauer verkürzt und ein gesunder Tagesrhythmus wiederhergestellt wurde. [R, R, R, R]

Sonnenlicht

Eine andere Methode zur Erhöhung des Serotonins besteht darin, genügend Sonnenlicht zu bekommen. Die Phototherapie (Phototherapie) ist eine etablierte Behandlung für saisonale affektive Störungen. Andere Studien haben gezeigt, dass die Phototherapie auch bei Menschen mit Standarddepression wirksam ist.

Untersuchungen zeigen, dass die Serotoninsynthese unabhängig von der Jahreszeit mit der Anzahl der Sonnenstunden zunimmt. Je mehr Stunden Sonnenlicht Sie erhalten, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie Serotonin und seine Metaboliten erhöhen. Eine Studie verbrauchte Tryptophan bei gesunden Frauen, aber der Effekt wurde kompensiert, wenn die Studie bei hellem Licht (3000 Lux) statt bei schwachem Licht durchgeführt wurde.

Es ist auch bekannt, dass diejenigen, denen Vitamin D fehlt, dazu neigen, als direkte Folge eines Vitamin D-Mangels an Depressionen und einer Vielzahl anderer Störungen zu leiden. Für Menschen, die in einem dunklen Winterklima leben, ist es oft schwierig, den Vitamin D-Spiegel auf den Standardwert anzuheben. Während eine Vitamin D-Supplementierung vorteilhaft sein kann, ist sie bei weitem nicht so vorteilhaft wie die Einnahme von Vitamin D in direktem Sonnenlicht.

Während der gesamten menschlichen Evolution bestand der Großteil der Evolutionsperiode aus Menschen, die jagten und Nahrung sammelten. Sie verbrachten viel Zeit im Freien und erhielten genug Sonnenlicht, um Vitamin D und Serotonin zu synthetisieren. Bis vor einem Jahrhundert bewirtschafteten die meisten Menschen im Freien und erhielten tagsüber viel Sonnenlicht. Viele Menschen verbringen heutzutage Zeit drinnen im Büro und arbeiten in Zeiten hellsten Sonnenlichts. [R, R]

Erhöhung des Serotonins mit Medikamenten

Wenn Sie alle "natürlichen" Methoden ausprobiert haben und feststellen, dass sie entweder unwirksam sind oder nicht gut genug funktionieren, sollten Sie einige der leistungsstärkeren, künstlicheren Methoden in Betracht ziehen. Verstehen Sie, dass Arzneimittel die effektivste Option zur Erhöhung des Serotoninspiegels sind, aber auf lange Sicht können sie Ihre Serotoninspeicher tatsächlich erschöpfen..

Antidepressiva

Es ist wichtig zu wissen und zu verstehen, wie man sie richtig nimmt. Das wahllose Verschlucken von Tabletten führt nicht zu normalen Ergebnissen. Beginnen Sie außerdem immer mit der niedrigsten wirksamen Dosis, um das Risiko von Nebenwirkungen zu verringern..

SSRI. Diese Medikamente zielen direkt auf das Serotoninsystem ab, indem sie die Wiederaufnahme von Serotonin selektiv unterdrücken. Dies erhöht die extrazellulären Konzentrationen und ermöglicht es Ihren Neuronen, Serotonin länger als gewöhnlich aufzunehmen..

SNRIs. Zielt auf mehrere Neurotransmitter ab, Serotonin und Noradrenalin. Sie blockieren die Wiederaufnahmestellen und lassen Neurotransmitter für einen längeren Zeitraum in der Synapse zurück, und die Rezeptoren erhalten mehr Stimulation..

Trizyklische Antidepressiva. Arbeiten Sie ähnlich wie SNRIs.

Monoaminoxidasehemmer. Erhöht den Serotoninspiegel durch Hemmung der Monoaminoxidase, einem Enzym, das für den Abbau von Neurotransmittern verantwortlich ist.

Es ist wichtig zu verstehen, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht die „natürlichen“ Methoden zur Erhöhung des Serotoninspiegels sind, wie viele Menschen glauben. Es besteht immer das Risiko von Nebenwirkungen und Toleranz..

5-HTP. Der Vorläufer von Serotonin (5-HT), das schnell in dieses umgewandelt wird. [R, R]

Inosit. In Lebensmitteln enthalten. Erhöht die serotonerge Aktivität im Gehirn. Seine Wirksamkeit kann in Kombination mit Magnesium erhöht werden. >> (öffnet in einem neuen Tab) »> Lesen Sie hier mehr über Inosit >>> [R]

Tryptophan. L-Tryptophan wird mit Vitamin B3 in 5-HTP umgewandelt und dann mit Vitamin B2 und Vitamin B6 von 5-HTP in Serotonin (5-HT) umgewandelt. >> (öffnet in einem neuen Tab) »> Lesen Sie hier mehr über Tryptophan >>> [R]

Rhodiola Rosea. Ein pflanzliches Präparat, das den enzymatischen Abbau von Serotonin und anderen Neurotransmittern wie Dopamin verlangsamt. Es wirkt als Adaptogen, das den physiologischen Widerstand einer Person gegen Stress erhöht. Die Phytochemikalien in Rhodiola (Rosavine, Rosiridin, Salidrosid) wirken als Monoaminoxidasehemmer, dh sie hemmen das Enzym, das Serotonin abbaut. All dies führt zu einer Erhöhung der Konzentration im Gehirn. >> (öffnet in einem neuen Tab) »> Lesen Sie hier mehr über Rhodiola rosea >>> [R]

Johanniskraut. Es ist ein pflanzliches Heilmittel gegen leichte bis mittelschwere Depressionen, teilweise aufgrund seiner Fähigkeit, die Serotonin-Wiederaufnahme zu hemmen. Es wird angenommen, dass Johanniskraut nicht nur die Konzentration erhöht, sondern auch die Serotoninrezeptoren, insbesondere die 5-HT2-Rezeptoren im präfrontalen Kortex, erhöht. Johanniskraut (Hypericum perforatum) gilt seit langem als eines der besten natürlichen Antidepressiva. [R, R]

Vitamine

Um eine optimale Umwandlung vieler Nahrungsergänzungsmittel in Serotonin zu gewährleisten, ist es wichtig, verschiedene Vitamine und Mineralien hinzuzufügen. Vitamine und Mineralien reduzieren auch freie Radikale, die die Neurotransmitter negativ beeinflussen.

Magnesium. Niedrige Magnesiumspiegel stehen in direktem Zusammenhang mit niedrigen Serotoninspiegeln.

B-Vitamine Verschiedene Vitamine wie B6 und B12 wurden mit einem verringerten Risiko für Depressionen in Verbindung gebracht. Andere, wie B2 und B3, unterstützen die Umwandlung von 5-HTP und L-Tryptophan in Serotonin.

Wie man einen Niedergang verhindert

Wenn Sie möchten, dass Ihr Serotoninspiegel so hoch wie möglich bleibt, sollten Sie Aktivitäten vermeiden, die Ihren Serotoninspiegel senken oder senken können..

Alkohol / Nikotin / Drogen

Alkohol kann kurzfristig die Serotoninaktivität erhöhen, gefolgt von einem Abbau der Serotoninspeicher. Nikotin und Medikamente haben ähnliche Wirkungen.

Abhängige haben eine gestörte Serotoninaktivität im Gehirn. Dies kann nicht als Ursache angesehen werden, sondern als Folge des niedrigen Spiegels dieses Neurotransmitters..

Während einige Kohlenhydrate für die kurzfristige Erhöhung der serotonergen Wirkungen durch Erhöhung der Verfügbarkeit des Aminosäurevorläufers L-Tryptophan vorteilhaft sein können, kann ein übermäßiger Verbrauch den Serotoninspiegel negativ beeinflussen..

Wie oben erwähnt, besteht eine Möglichkeit, das Serotonin zu erhöhen, darin, richtig zu schlafen, insbesondere im Einklang mit dem Tagesrhythmus Ihres Körpers. Schlafentzug oder -einschränkung verringern die Schlafkonzentration.

Stimulanzien erhöhen Beta-Wellen und Stresshormone (wie Cortisol). Wenn die Gehirnwellen schnell werden und die Stresshormone zunehmen, wird es für das Gehirn schwieriger, genügend Serotonin zu produzieren. Stattdessen produziert das Gehirn mehr Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin..

Stress erhöht den Hormonspiegel wie Cortisol, der Ihre natürliche Fähigkeit zur Produktion von Serotonin beeinträchtigt. Darüber hinaus erhöht Stress die Konzentration freier Radikale im Gehirn, was die serotonerge Neurotransmission schädigen kann.

Fazit

Bevor Sie fleißig daran arbeiten, den Serotoninspiegel auf natürliche oder künstliche Weise zu erhöhen, müssen Sie zunächst eine angemessene ärztliche Untersuchung durchführen lassen, um mögliche Zustände auszuschließen, die zu einer Verringerung des Serotoninspiegels führen könnten..

Serotonin: Funktionen eines Hormons, wie man seinen Spiegel im Körper erhöht

Serotonin ist ein Hormon, einer der wichtigsten Neurotransmitter, der aufgrund seiner chemischen Struktur zu biogenen Aminen (Klasse von Tryptaminen) gehört. Serotonin wird oft als "Hormon des Glücks" und "Hormon der guten Laune" bezeichnet..

Welche Rolle spielt Serotonin im Körper?

Serotonin beeinflusst die Stimmung (bei ausreichendem Hormongehalt erlebt eine Person Freude, Kraft), sexuelles Verhalten und Appetit. Durch die Einwirkung auf die Nierengefäße bewirkt der Neurotransmitter eine Abnahme des Urinausstoßes. Die Thermoregulation und die Blutgerinnungsfähigkeit hängen von ihrem Niveau ab, da sie die Polymerisation von Fibrinmolekülen und die Blutplättchenaggregation bewirken und den Blutgerinnselrückzug bei Thrombozytopenie normalisieren. Serotonin stimuliert die glatten Muskeln der Blutgefäße, des Darms (verursacht eine erhöhte Peristaltik) und der Bronchiolen. Es wirkt sich auf den Stoffwechsel aus, insbesondere auf bioenergetische Prozesse, die während des Schocks erheblich gestört werden, die Glukoneogenese und Glykolyse aktivieren, die Aktivität der Phosphorylasen der Myokard-, Leber- und Skelettmuskulatur erhöhen und den Glykogengehalt in ihnen verringern. Serotonin trägt auch zum aktiven Sauerstoffverbrauch des Gewebes bei. Abhängig von der Konzentration im Blut stimuliert oder hemmt es die Atmung und die oxidative Phosphorylierung in den Mitochondrien von Gehirn und Herz. Serotonin spielt neben Dopamin eine wichtige Rolle bei der Regulation der Hormonfunktion der Hypophyse.

Wenn Serotonin niedrig ist, Alkohol, Instantkaffee, Industrieprodukte mit einem hohen Gehalt an synthetischen Lebensmittelzusatzstoffen, sollte Fast Food von der Ernährung ausgeschlossen werden.

Serotonin ist an den Mechanismen von Entzündungen und Allergien beteiligt - es verbessert die Chemotaxis und die Migration von Leukozyten zum Entzündungsherd, erhöht die Durchlässigkeit von Blutgefäßen, erhöht den Gehalt an Eosinophilen im peripheren Blut und verbessert die Degranulation von Mastzellen.

Die massive Freisetzung des Hormons aus sterbenden Zellen der Magen- und Darmschleimhaut unter dem Einfluss von Zytostatika bei der Chemotherapie bösartiger Neoplasien ist eine der Ursachen für Übelkeit, Erbrechen und Durchfall.

Serotonin wirkt auf die Gebärmutter, spielt eine Rolle bei der Koordinierung der Wehen, seine Produktion steigt mehrere Stunden oder Tage vor der Geburt und steigt während der Wehen noch weiter an. Das Hormon beeinflusst die Prozesse der Erregung und Hemmung im Genitalsystem (zum Beispiel verzögert eine Erhöhung seiner Konzentration den Beginn der Ejakulation bei Männern)..

Eine Störung der Sekretion oder Assimilation von Serotonin führt zu einer Stimmungsabnahme und trägt zur Entwicklung einer Depression bei. Die Wirkung der meisten Antidepressiva beruht auf der Normalisierung ihres Stoffwechsels.

Serotoninproduktion und Faktoren, die sie beeinflussen

Serotonin wird während der Tryptophan-Decarboxylierung hauptsächlich von der Zirbeldrüse und den Zellen des Verdauungstrakts ausgeschieden. Der Prozess beinhaltet Magnesium und B-Vitamine.

Die Produktion von Serotonin im Darm hängt vom Zustand der Darmflora ab. Wenn also das Gleichgewicht der Mikroflora gestört ist, wird die Serotoninsynthese signifikant reduziert. In den Enterochromaffinzellen des Magen-Darm-Trakts werden 80–95% der gesamten Serotoninmenge im Körper synthetisiert und gespeichert. Ein wesentlicher Teil davon in Enterochromaffinzellen wird von Blutplättchen adsorbiert und gelangt in den Blutkreislauf.

Eine Hyperaktivierung von Serotoninrezeptoren (bei der Einnahme von Medikamenten usw.) kann zu Halluzinationen führen. Vor dem Hintergrund eines chronischen Anstiegs des Aktivitätsniveaus dieser Rezeptoren entwickelt sich eine Schizophrenie..

Die Produktion eines Neurotransmitters in der Zirbeldrüse hängt direkt von der Länge der Tageslichtstunden ab. Je länger eine Person bei Tageslicht oder in einem gut beleuchteten Raum draußen ist, desto mehr Serotonin wird synthetisiert. Normalerweise zirkuliert der Körper ständig etwa 10 mg "Glückshormon".

Die Serotoninkonzentration hängt mit dem Spiegel einer Reihe von Hormonen im Blut zusammen. Ein Anstieg der Serotoninproduktion ist daher mit der Freisetzung von Insulin aus den Zellen der Bauchspeicheldrüse verbunden. Darüber hinaus beeinflussen psychologische Faktoren die Sekretion des Neurotransmitters. Zum Beispiel aktivieren emotionale Wahrnehmung von Kunstwerken oder Gefühle des Verliebens die Produktion von Serotonin, während Verzweiflung und Schuld das Gegenteil bewirken..

Ein Überschuss des Hormons kann zur Entwicklung einer Serotoninvergiftung (Serotonin-Syndrom) führen, die häufig auf die kombinierte Verwendung von Monoaminoxidasehemmern und selektiven Serotonin-Wiederaufnahmehemmern sowie auf eine Arzneimittelvergiftung zurückzuführen ist. Das Risiko für die Entwicklung eines Serotonin-Syndroms hängt von der Dosis des eingenommenen Arzneimittels ab.

Bei unbehandelter Phenylketonurie, Down-Syndrom, wird eine Abnahme des Serotoninspiegels beobachtet.

Unausgewogene Ernährung, ständige Stresssituationen, äußere toxische Wirkungen auf den Körper, Mangel an Sonnenlicht, gestörte Gehirndurchblutung, Vitaminmangel führen zu Risikofaktoren für die Entwicklung eines Serotoninmangels. Schlechte Gewohnheiten wirken sich negativ auf das chemische Gleichgewicht des Gehirns aus und erhöhen parallel dazu den Serotoninbedarf des Körpers, was zu einer Verschlechterung der Absorption von Tryptophan führt, was zur Entwicklung einer chronischen Depression beiträgt.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass der Serotoninspiegel mit dem regelmäßigen Verzehr von Safran steigt.

Das Fehlen oder die Hemmung der serotonergen Übertragung (zum Beispiel mit einer Abnahme des Spiegels eines Neurotransmitters im Gehirn) gehören zu den Hauptfaktoren bei der Bildung von Depressionen, Migräne und Zwangsstörungen.

Anzeichen eines Serotoninmangels im Körper

Die Hauptsymptome eines Serotoninmangels im Körper sind:

  • Apathie, mangelndes Interesse am Leben (bis zum Auftreten von Gedanken über den Tod, über Selbstmord);
  • schlechte Laune;
  • emotionale Verletzlichkeit;
  • Schwäche, Müdigkeit;
  • erhöhtes Verlangen nach Süßigkeiten und / oder alkoholischen Getränken, Rauchen;
  • Schlafstörungen (schweres Erwachen am Morgen, Schlaflosigkeit);
  • Konzentrationsstörungen, abgelenkt;
  • Angst, Panikattacken;
  • Senkung der Schwelle der Schmerzempfindlichkeit;
  • Verschlechterung der Lebensqualität, verminderte Libido, Anorgasmie.

Je mehr Anzeichen eines Serotoninmangels vorliegen und je ausgeprägter sie sind, desto größer ist der Serotoninmangel beim Patienten.

Eine Hyperaktivierung von Serotoninrezeptoren (bei der Einnahme von Medikamenten usw.) kann zu Halluzinationen führen. Vor dem Hintergrund eines chronischen Anstiegs des Aktivitätsniveaus dieser Rezeptoren entwickelt sich eine Schizophrenie..

In besonders schweren Fällen ist eine dringende ärztliche Beratung und sofortige ärztliche Korrektur erforderlich. Bei geringfügigen Mangelerscheinungen können Sie das Serotonin im Körper selbst erhöhen.

Wie man den Serotoninspiegel im Körper erhöht

Serotonin wird aktiver produziert, wenn Sie tagsüber draußen sind. Auch im Herbst-Winter werden Spaziergänge zwischen 11:00 und 15:00 Uhr empfohlen. Darüber hinaus sollten Sie in Räumen, in denen sich eine Person längere Zeit aufhält, ausreichend Licht haben, insbesondere wenn sie Anzeichen eines Serotoninmangels aufweist. Für medizinische Zwecke können Sie das Solarium besuchen (begrenzt und wenn es keine Kontraindikationen gibt).

Sie können den Serotoninspiegel mit Hilfe regelmäßiger körperlicher Aktivität erhöhen, da diese zur Aktivierung der Synthese beitragen.

Bei Personen mit niedrigem Serotoninspiegel wird eine Korrektur des täglichen Regimes angezeigt - eine volle Nachtruhe, Spaziergänge während des Tages, eine gemessene Ernährung. In einigen Fällen kann es erforderlich sein, mit einem Psychologen zusammenzuarbeiten.

Sie können den Serotoninspiegel mit Hilfe regelmäßiger körperlicher Aktivität erhöhen, da diese zur Aktivierung der Synthese beitragen. Eine gute Wirkung zeigen Yoga, Radfahren, Schwimmen, Reiten, Aerobic usw. Ein wirksames Volksheilmittel zur Erhöhung des Serotoninspiegels ist das Tanzen. Es ist zu beachten, dass die Last nicht anstrengend sein darf. Es wird empfohlen, mindestens 30 Minuten pro Tag für körperliche Aktivitäten aufzuwenden.

Eine gute Nachtruhe ist wichtig, um den Serotoninspiegel im Körper zu erhöhen. Um die Konzentration des Neurotransmitters zu normalisieren, wird empfohlen, nachts zu schlafen, da die Arbeit in der Nachtschicht, der Besuch von Nachtunterhaltungseinrichtungen und der Hauptschlaf während des Tages im Gegenteil zu einer Verringerung der Serotoninproduktion beitragen, was im Laufe der Zeit zu seinem Mangel führt.

Ein depressiver Zustand, der sich nicht im Herbst-Winter und nicht vor dem Hintergrund eines irrationalen Tagesablaufs entwickelte, erfordert die Zusammenarbeit mit einem Psychotherapeuten. Um den psychoemotionalen Zustand zu normalisieren, werden Autotraining, Hypnose und in einigen Fällen Medikamente verwendet, die den Serotoningehalt im Blut stabilisieren..

Die medikamentöse Therapie besteht in der Ernennung selektiver Serotonin-Wiederaufnahmehemmer, die eine ausreichende Menge dieses Neurotransmitters in den Nervenverbindungen halten und auch weniger Nebenwirkungen haben als andere Antidepressiva. Nahrungsergänzungsmittel (5-Hydroxytryptophan), Melatonin können ebenfalls verwendet werden.

Eine erhöhte Serotoninkonzentration verzögert den Beginn der Ejakulation bei Männern.

Um den Serotoninspiegel im Körper zu erhöhen, ist es außerdem notwendig, die Funktion des Verdauungstrakts zu verbessern..

Wie man den Serotoninspiegel im Körper durch Ernährung erhöht

Sie können den Serotoninspiegel im Körper mit Hilfe der Diät erhöhen. Zu diesem Zweck sollten Sie in die Ernährung Lebensmittel aufnehmen, die reich an Tryptophan, Vitaminen und Mineralstoffen sind, um die Aufnahme von Kohlenhydraten auszugleichen. Studien haben gezeigt, dass der Grad der Assimilation von Tryptophan aus der Nahrung mit dem Lebensstil und den Stoffwechselmerkmalen zusammenhängt..

Die folgenden Lebensmittel enthalten große Mengen Tryptophan:

  • Milchprodukte (insbesondere Hüttenkäse und verschiedene Käsesorten);
  • Fleisch (Schweinefleisch, Truthahn, Ente, Kaninchen, Kalbfleisch, Lammfleisch);
  • Fisch (Pollock, Lachs, Hering), roter und schwarzer Kaviar;
  • Meeresfrüchte (Tintenfisch, Garnelen, Krabben);
  • Hühner- und Wachteleier;
  • Nüsse (Mandeln, Cashewnüsse, Erdnüsse) und Samen (Sesam);
  • Hülsenfrüchte (Sojabohnen, Bohnen, Erbsen);
  • etwas Gemüse und Obst (reife Bananen, Feigen, Datteln, Melonen, Pflaumen, Tomaten);
  • einige Arten von Süßigkeiten (Sesam Halva, dunkle Schokolade).

Die Aufnahme natürlicher fermentierter Milchprodukte in die Nahrung erhöht die Serotoninsynthese in den Zellen des Verdauungstrakts um etwa 50%. Eine tägliche Einnahme von Tryptophan-reichen Lebensmitteln aus verschiedenen Gruppen wird empfohlen. Tryptophan beträgt 3,5 mg pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Um den Serotoninspiegel zu erhöhen, sollten Sie die Aufnahme von B-Vitaminen und Magnesium erhöhen, die für die Synthese benötigt werden. Zu diesem Zweck umfasst die Diät:

  • Innereien (z. B. Leber);
  • Getreide (Hafer, Buchweizen, Gerste, Hirse);
  • Kleie;
  • Pflaumen.

Um den Mangel an Vitamin B im Körper wieder aufzufüllenneun (Folsäure) Es wird empfohlen, alle Arten von Kohl, Mais, Zitrusfrüchten und Wurzelgemüse zu essen. Darüber hinaus haben eine Reihe von Studien gezeigt, dass der Serotoninspiegel bei regelmäßigem Safrankonsum steigt..

Eine Verletzung der Sekretion oder Assimilation von Serotonin führt zu einer Stimmungsabnahme und trägt zur Entwicklung einer Depression bei.

Wenn Serotonin niedrig ist, Alkohol, Instantkaffee, Industrieprodukte mit einem hohen Gehalt an synthetischen Lebensmittelzusatzstoffen, sollte Fast Food von der Ernährung ausgeschlossen werden.

Beste Möglichkeiten zur Steigerung des Serotoninspiegels

Was ist Serotonin und wie wichtig ist es für die Gesundheit? Die Folgen von Übermaß und Mangel an Hormon der Freude. Wie kann man den Serotoninspiegel im Körper erhöhen? Die Antworten auf diese Fragen finden Sie hier.

Serotonin ist ein Neurotransmitter, der besser als Glückshormon bekannt ist. Diese Chemikalie wird von der Darmschleimhaut produziert und reguliert den emotionalen Zustand. Ein normaler Serotoninspiegel sorgt für gute Laune, schützt vor Energieverlust und Depressionen. Wenn die Menge des Hormons im Körper unter das zulässige Niveau fällt, verschlechtert sich nicht nur die Stimmung, sondern auch die körperliche Aktivität, was sich besonders negativ auf Leben und Sport auswirkt.

Serotonin beeinflusst mehr als nur die Stimmung

  • Serotoninrate
  • Möglichkeiten zur Erhöhung des Serotonins
  • Eine nützliche Information

Serotoninrate

Der normale Serotoninspiegel im menschlichen Körper variiert im Bereich von 0,22 bis 2,05 μmol / l.

Die angegebene Rate wird basierend auf der Analyse des Blutserums bestimmt. Wenn der Serotoninspiegel im Körper unter diese Marke fällt, gibt es:

  • sexuelle Funktionsstörung;
  • verminderter Sexualtrieb und verminderte Aktivität;
  • Probleme bei der Arbeit des Verdauungstraktes;
  • scharfe Blutdrucksprünge;
  • Änderung der Körperthermoregulation.

Mit einem Mangel an Hormon der Freude sinkt die Schmerzschwelle einer Person, weshalb körperliche Aktivität zu Unbehagen führt.

Zusätzlich verschlechtert sich der mentale und emotionale Zustand. Ein Mangel an einem Neurotransmitter kann zu Depressionen und Gewichtsveränderungen führen. In diesem Zustand bringt das Sporttraining nicht das gewünschte Ergebnis und es wird unmöglich, bis zum Scheitern zu trainieren..

Der erhöhte Serotoninspiegel im Blut wirkt sich auch negativ auf Körper und Gesundheit aus. Mit einem Überschuss des Hormons der Freude:

  • Der depressive Zustand wird durch emotionale Erregung ersetzt, die von Panik, Angst, Angst und Euphorie begleitet wird.
  • Es treten vegetative Veränderungen auf, die sich in schlechter Koordination, erhöhtem Druck und erhöhter Temperatur äußern.
  • Es treten neuromuskuläre Symptome auf, bei denen sich die Muskeln spontan zusammenziehen und es für eine Person schwieriger wird, den Körper zu kontrollieren.

Hohe oder niedrige Spiegel eines Neurotransmitters - eine Folge von Pathologien im Körper oder eine Nebenwirkung der Einnahme von Antidepressiva und anderen Arzneimitteln mit ähnlicher Wirkung.

Möglichkeiten zur Erhöhung des Serotonins

Um die Serotoninmenge im Körper zu erhöhen, wird empfohlen, die folgenden Tipps zu verwenden:

Meditation.

Die Wellness-Praxis umfasst psychoemotionale Übungen, die Ihnen helfen, in einen Zustand der Euphorie und Glückseligkeit einzutreten. Die Person fühlt sich ruhig und entspannt, wodurch nervöse Spannungen reduziert und der Schlaf verbessert werden. Während einer Nachtruhe wird mehr Melatonin produziert, das in direktem Zusammenhang mit Serotonin steht. Dementsprechend steigt auch der Spiegel des Glückshormons..

Sport.

Zahlreiche Studien zeigen, dass kräftiges Training die Stimmung verbessert. Dies liegt an der Tatsache, dass regelmäßige Bewegung die Produktion von Tryptophan fördert, was den Gehalt des Hormons der Freude im Blut erhöht. Diese Substanz wird am aktivsten bei der Verbrennung von Körperfett freigesetzt. Für Menschen, die nicht wissen, wie sie den Serotoninspiegel im Körper erhöhen können, reicht es aus, regelmäßig mit dem Training zu beginnen..

Lichttherapie.

Im Winter nimmt der Serotoningehalt ab, was mit einem Mangel an Sonnenlicht für den Körper verbunden ist. Dieser Faktor führt bei einigen Menschen zum Auftreten einer saisonalen Depression. Um das Problem zu lösen, wird empfohlen, eine Tageslichtlampe einmal täglich für einen bestimmten Zeitraum einzuschalten. Um das Serotonin im Sommer zu erhöhen, reicht es aus, öfter nach draußen zu gehen..

Soziale Aktivität.

Regelmäßige Kommunikation mit anderen Menschen erhöht die Produktion von Tryptophan, das das Freudenhormon des Körpers erhöht. Stimmungsmangel wird durch soziale Dominanz beseitigt, was das Maß an Aggression und Kritik gegenüber anderen weiter verringert.

Theanin nehmen.

Ohne zu wissen, wie Sie Ihren Serotoninspiegel erhöhen können, müssen Sie keine speziellen Medikamente kaufen. Es reicht aus, Tee zu trinken, der Theanin enthält. Diese Aminosäure erhöht die Menge an Serotonin und Dopamin im Körper. Theanin-Injektionen werden dagegen nicht empfohlen, da sie eine Abnahme des Glückshormons hervorrufen..

Eliminierung schnell wirkender Kohlenhydrate aus der Nahrung.

Diese Substanzen werden leicht resorbiert und erhöhen den Insulinspiegel, was sich negativ auf den Serotoningehalt im Körper auswirkt. Dadurch wird die Menge an Zucker und raffiniertem Weizen in der täglichen Ernährung minimiert. Die beschriebene Methode hilft dabei, den Gehalt an Aminosäuren bcaa zu normalisieren, die für die Produktion des Glückshormons verantwortlich sind..

Nahrungsergänzungsmittel konsumieren.

Omega-3-Säuren gelten als die wirksamsten. Sie sind in Fischöl enthalten und normalisieren bei längerer Einnahme mit normalem Futter den Serotoninspiegel..

Normalisierung der Mikroflora des Verdauungstraktes. Da die Darmschleimhaut das Hormon des Glücks produziert, führt die Dysbiose zu einer Abnahme. Um dieses Problem zu beseitigen, müssen Bifidobakterien eingenommen und Probiotika verwendet werden.

Eine nützliche Information

Unerfahrene Menschen stoßen häufig auf falsche Vorstellungen, wenn sie herausfinden wollen, wie der Serotoninspiegel im Körper erhöht werden kann. Um das Hormon der Freude zu erhöhen, müssen folgende Fakten berücksichtigt werden:

  • Putenfleisch, das Tryptophan enthält, erhöht das Serotonin nicht.
  • Ein in Bananen enthaltener Neurotransmitter wird vom Körper nicht absorbiert, daher verbessert das Essen die Stimmung nicht.
  • Koffein-Energiegetränke enthalten Zucker, der Stress verursacht, den Hunger unterdrückt und die Serotoninrate im Körper negativ beeinflusst.
  • Omega-3-Säuren, die zur Produktion des Glückshormons beitragen, können nicht nur aus Fisch, sondern auch aus Pflanzenöl, Leinsamen und Nüssen gewonnen werden.
  • dunkle Schokolade enthält mehr Kakao als Milch, daher produziert sie Serotonin und Endorphine im Blut;
  • Massage reduziert den Gehalt an Cortisol (Stresshormon), dessen Fehlen sich positiv auf die Norm des Neurotransmitters auswirkt.

Wenn keine Pathologien vorliegen, können Sie das Serotonin im Körper selbst erhöhen. Es reicht aus, sich an einen gesunden Lebensstil zu halten, gut zu schlafen, Sport zu treiben, und das Hormon der Freude wird in größerem Umfang freigesetzt..

Verfasser: Andrey Fetisov

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Wie man den Serotoninspiegel im Körper erhöht

Serotonin ist ein Hormon, das vom menschlichen Körper produziert wird. Es wird auch das Lusthormon genannt. Es ist ein chemischer Mediator für die Übertragung von Nervenimpulsen im Gehirn und zusammen mit Dopamin und Endorphin für die Stimmung verantwortlich.

Serotonin hat eine direkte oder indirekte Wirkung auf die meisten Gehirnzellen. Wissenschaftler haben nachgewiesen, dass die Aktivität dieses Hormons von der Jahreszeit abhängt, so dass Menschen im Herbst häufig eine depressive Stimmung haben..

Bei Down-Syndrom oder Phenylketonurie wird eine Abnahme der Serotoninkonzentration im Blut beobachtet. Der Grund für die Abnahme des Hormonspiegels können schlechte Gewohnheiten sein - Rauchen und Alkohol trinken, da sie die Absorption von Tryptophan beeinträchtigen - einer essentiellen Säure, aus der Serotonin hergestellt wird.

Lebensmittel, die die Serotoninsynthese beeinflussen

In seiner reinen Form fehlt Serotonin in Lebensmitteln, seine Synthese ist ziemlich kompliziert. Im menschlichen Körper muss eine ausreichende Menge Glukose vorhanden sein, da dies die Freisetzung von Insulin in das Blutplasma stimuliert. Es löst wiederum eine Reihe von Prozessen aus, die die Produktion von Tryptophan beeinflussen, aus dem Serotonin von der Zirbeldrüse synthetisiert wird..

Die wichtigste Quelle für Tryptophan sind Meeresfrüchte. Der ungefähre Gehalt in 100 g Produkten beträgt:

  • roter Kaviar - 0,96 g;
  • schwarzer Kaviar - 0,91 g;
  • Tintenfisch - 0,32 g;
  • Fisch (Stöcker, Hering, Lachs, Kabeljau, Pollock, Karpfen oder Makrele) - 0,16-0,3 g.

Milchprodukte sind auch eine Quelle für Tryptophan, das weiter in Serotonin umgewandelt wird. Der Marktführer in dieser Produktgruppe ist Hartkäse, von dem 100 g 0,79 g Tryptophan enthalten. Der Gehalt dieser essentiellen Aminosäure in anderen Milchprodukten beträgt 100 g:

  • Schmelzkäse - 0,5 g;
  • Hüttenkäse (je nach Fettgehalt) - 0,18–21 g;
  • Milch oder Kefir - 0,04 g.

Sie können Tryptophanreserven mit Nüssen oder Samen auffüllen (Gehalt pro 100 g):

  • Erdnüsse - 0,75 g;
  • Mandeln - 0,63 g;
  • Cashewnüsse - 0,6 g;
  • Pinienkerne - 0,42 g;
  • Pistazien, Sonnenblumenkerne - 0,3 g.

Sie können Hülsenfrüchte essen, um den Tryptophan-Spiegel zu erhöhen. Die größte Menge findet sich in Sojabohnen (ca. 0,6 g pro 100 g). Sie können auch Erbsen und Bohnen essen (0,26 g Tryptophan pro 100 g).

Die Tryptophanquelle ist Schokolade (in 100 g etwa 0,2 g). Etwas weniger dieser essentiellen Aminosäure kommt in getrockneten Aprikosen vor.

Sie können den Serotoninspiegel im Körper erhöhen, indem Sie Buchweizen, Haferflocken, Hirse, Perlgerste oder Gerstenbrei oder Nudeln essen. 100 g Getreide enthalten 0,1 bis 0,18 g Tryptophan.

Weibliche Sexualhormone beeinflussen Serotoninrezeptoren, die mit dem prämenstruellen Syndrom und psychischen Veränderungen in den Wechseljahren verbunden sind.

Frisches Gemüse und Obst enthalten sehr geringe Mengen Tryptophan, sodass sie den Serotoninspiegel nicht erhöhen können.

Es wird jedoch auch nicht empfohlen, Tryptophan-haltige Produkte zu stark zu verwenden. Normalerweise sollte eine Person 0,003 bis 5 g dieser Aminosäure pro 1 kg Körpergewicht pro Tag erhalten.

Da Tryptophan als schwache Aminosäure eingestuft wird, ist es für seine gute Aufnahme durch den Körper erforderlich, eine ausreichende Versorgung mit B-Vitaminen, schnellen Kohlenhydraten, Magnesium und Eisen bereitzustellen..

Wie man den Serotoninspiegel mit Medikamenten erhöht

Um das Serotonin im Körper zu erhöhen, werden Arzneimittel aus der Gruppe der selektiven Serotonin-Wiederaufnahmehemmer eingesetzt. Dies sind Antidepressiva der dritten Generation zur Behandlung von Depressionen und Angstzuständen..

Der Wirkungsmechanismus dieser Medikamente basiert auf der Blockierung der Wiederaufnahme von Serotonin durch Neuronen, die es sekretieren. Dies ermöglicht es, die Hormonmenge in der synaptischen Spalte zu erhöhen..

Die Tabletten werden nicht gekaut und mit ausreichend Wasser abgewaschen. Dies hilft, ihre Absorption im Magen-Darm-Trakt zu verbessern. Medikamente in dieser Gruppe können nicht abrupt abgesagt werden, die Dosis muss schrittweise reduziert werden.

Um den Serotoninspiegel im Körper zu erhöhen, werden auch Arzneimittel aus der Gruppe der Monoaminoxidasehemmer verwendet. In diesen Arzneimitteln enthaltene biologisch aktive Substanzen verlangsamen die enzymatische Reaktion und verhindern die Zerstörung von Serotonin.

Medikamente zur Erhöhung des Serotoninspiegels werden normalerweise angewendet, wenn der Patient an einer Störung des Nervensystems leidet.

Wie man den Serotoninspiegel mit Heilpflanzen erhöht

Mit Hilfe von Heilpflanzen ist es möglich, den Spiegel des Hormons Serotonin im Körper zu erhöhen. Sie wirken als natürliche Serotonin-Wiederaufnahmehemmer. Sie können die auf Basis dieser Pflanzen hergestellten Produkte nach Rücksprache mit Ihrem Arzt verwenden.

Johanniskraut

In der Volksmedizin wird Johanniskraut zur Behandlung von psychischen Störungen eingesetzt. Diese Pflanze enthält Hypericin und Hyperforin. Viele Experten glauben, dass dies die hohe Wirksamkeit von Medikamenten auf der Basis von Johanniskraut bei der Behandlung verschiedener psychischer Störungen erklärt..

Andere wichtige biologisch aktive Substanzen sind Tannine und Flavonoide, die medizinische Eigenschaften haben. Johanniskraut wird gegen Depressionen, Angstzustände und Neurosen verschrieben, da es als Serotonin-Wiederaufnahmehemmer wirkt. Es muss beachtet werden, dass bei der Verwendung von Arzneimitteln auf der Basis von Johanniskraut direktes Sonnenlicht vermieden werden sollte, da eine Photodermatitis auftreten kann.

Nacktes Lakritz

Süßholz enthält eine große Anzahl von Flavonoiden und Saponinen. Einige von ihnen tragen dazu bei, den Serotoninverbrauch des Gehirns zu erhöhen. Am häufigsten werden Frauen in den Wechseljahren mit Lakritz basierende Mittel mit dem Auftreten einer leichten bis mittelschweren Depression verschrieben. Bei Diabetes mellitus wird die Pflanze nicht empfohlen.

Ginseng

Die Ginsengwurzel enthält Triterpenglykoside, Pektinsubstanzen, Panaxonsäure, Mikro- und Makroelemente. Es wirkt als Hirnstimulans und Adaptogen.

Es wurde experimentell nachgewiesen, dass bei Verwendung von Wirkstoffen auf Basis der Ginsengwurzel Änderungen des Gehalts an biogenen Aminen im Gehirn auftreten, nämlich eine Erhöhung der Serotoninmenge in der Großhirnrinde..

Das Dosierungsschema von Produkten auf Ginsengbasis wird individuell bestimmt. Wenn die Dosis falsch gewählt wird, können Sie das Gegenteil des erwarteten Ergebnisses erzielen..

Wenn Anzeichen auftreten, die auf eine Abnahme des Glückshormonspiegels hinweisen, wird empfohlen, Ihre Ernährung zu überdenken oder Heilkräuter zu verwenden.

Safran

Krokine und Glykoside sind ein Teil von Safran. Studien haben gezeigt, dass der tägliche Verzehr von 30 mg Gewürzen den Serotoninspiegel im Körper erhöht und die Symptome einer Depression lindert. Um den Serotoninspiegel im Körper zu erhöhen, können Sie auch ein Gewürz mit ähnlicher Zusammensetzung verwenden - Kurkuma..

Ringelblume

Diese Pflanze enthält ein ätherisches Öl, dessen Hauptbestandteil das Ozytomen ist. Ringelblumen enthalten auch Vitamine, Mineralien, Alkaloide, Flavonoide, Phytoncide und organische Säuren. Zubereitungen auf der Basis dieser Pflanze erhöhen die Produktion von Serotonin, aktivieren das Gehirn und verbessern den Zustand des Nervensystems.

Um den Hormonspiegel zu erhöhen, können Sie nicht nur Produkte einnehmen, die auf der Basis von Ringelblumen hergestellt wurden, sondern auch das Aroma von Blumen einatmen oder mit Blütenblättern baden.

Wenn Volkswirtschaften trotz der Umsetzung aller Empfehlungen nicht dazu beitragen, den Serotoninspiegel im Körper zu erhöhen, sollten Sie einen Arzt konsultieren.

Andere Möglichkeiten zur Erhöhung des Serotoninspiegels

  1. Gesunder Schlaf. Menschen, die nachts arbeiten, lange Stunden am Computer oder in Unterhaltungsbetrieben verbringen, haben einen niedrigeren Serotoninspiegel. Der Rhythmus der Produktion dieses Hormons ist gestört, und für seine Normalisierung ist es notwendig, das Regime zu beobachten. Sie müssen mindestens 8 Stunden am Tag schlafen.
  2. Sonnenbaden. Studien zeigen, dass Sonneneinstrahlung bei saisonalen Depressionen wirksam ist, da sie den Serotoninspiegel im Körper erhöht..
  3. Aktive körperliche Bewegung. Menschen, die Sport treiben, leiden seltener an Depressionen. In diesem Fall können Sie nicht nur aktiv Sport treiben, sondern auch meditieren oder atmen..

Die Rolle von Serotonin im Körper

Serotonin beeinflusst viele Funktionen im Körper, insbesondere:

  • ist verantwortlich für die Arbeit des kardiovaskulären und endokrinen Systems;
  • beeinflusst Zellen, die das sexuelle Verlangen und einige Aspekte des Sozialverhaltens beeinflussen (während ein Überschuss an Serotonin die Funktionen des Fortpflanzungssystems bedrückend beeinflussen kann);
  • beeinflusst das Gedächtnis und die Lernfähigkeit;
  • stimuliert die glatten Muskeln des Darms und verbessert seine Peristaltik (ein Mangel an diesem Hormon kann zu einer Darmobstruktion führen);
  • stimuliert die glatten Muskeln der Atemwege, verengt die Bronchiolen;
  • reduziert die tägliche Urinmenge;
  • beeinflusst die Schmerzschwelle und Empfindlichkeit.

Untersuchungen zeigen, dass sich die Serotoninspiegel zwischen Männern und Frauen unterscheiden. Bei Männern ist der Spiegel dieses Hormons etwas höher, was es ihnen ermöglicht, resistenter gegen Depressionen zu sein..

Zu Versuchszwecken wurde der Tryptophanspiegel, aus dem Serotonin hergestellt wird, künstlich gesenkt. Dies führte dazu, dass Männer impulsiver wurden, ohne Anzeichen einer Depression zu zeigen. Bei Frauen gab es schlechte Laune und Kommunikationsprobleme (charakteristische Anzeichen eines depressiven Zustands).

Weibliche Sexualhormone beeinflussen Serotoninrezeptoren, die mit dem prämenstruellen Syndrom und psychischen Veränderungen in den Wechseljahren verbunden sind.

Anzeichen eines Serotoninmangels

Die folgenden Symptome weisen auf einen niedrigen Serotoninspiegel im Körper hin:

  • ein akuter Wunsch, etwas Süßes zu essen;
  • depressiver Zustand;
  • Anzeichen einer Depression;
  • trostlose, boshafte Stimmung;
  • Schlaflosigkeit;
  • geringes Selbstwertgefühl;
  • Verlust des Selbstvertrauens;
  • ständige Sorge;
  • Angst;
  • Panikattacken.

Milchprodukte sind auch eine Quelle für Tryptophan, das weiter in Serotonin umgewandelt wird. Der Marktführer in dieser Produktgruppe ist Hartkäse, von dem 100 g 0,79 g Tryptophan enthalten.

Auch andere Anzeichen können auf einen niedrigen Serotoninspiegel im Körper hinweisen:

  • Schmerzen in den Muskeln, die ohne ersichtlichen Grund spontan auftreten;
  • Schmerzen im Unterkiefer (in einigen Fällen kann es zu Krämpfen kommen);
  • häufige Kopfschmerzen (Menschen mit niedrigem Serotoninspiegel sind anfällig für Migräneattacken);
  • Darmerkrankungen, die ohne ersichtlichen Grund auftreten;
  • Bauchschmerzen unbekannter Herkunft;
  • schnelle Gewichtszunahme.

Wie man eine Abnahme des Serotoninspiegels im Körper verhindert

Um einen normalen Serotoninspiegel aufrechtzuerhalten, werden die folgenden Richtlinien empfohlen:

  • Schlaf mindestens 7-8 Stunden täglich;
  • gut essen;
  • schlechte Gewohnheiten loswerden;
  • eine ausreichende Menge an körperlicher Aktivität bereitstellen;
  • Vermeiden Sie stressige Situationen.

Es muss daran erinnert werden, dass Serotonin verschiedene physiologische Funktionen im Körper hat. Wenn Anzeichen auftreten, die auf eine Abnahme des Glückshormonspiegels hinweisen, wird empfohlen, Ihre Ernährung zu überdenken oder Heilkräuter zu verwenden. Wenn diese Methoden nicht effektiv genug sind, müssen Sie den Rat eines Arztes einholen..

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